10-minutters mikro-træning er den smarteste måde at komme hurtigt i form

Når jeg planlægger min træning hver uge, finder jeg mig selv nødt til at skubbe dem ind imellem a.m.-begivenheder, arbejde og middagsplaner efter arbejde. Og lad mig fortælle dig: Forsøger at udskære en time (ex) -Long gymnastiksal ind i min marmelade dag kan være en udfordring, men jeg gør det, fordi jeg altid har fået at vide, at træningspunkter skulle være 45 til 60 minutter lange.


Men… er de det virkelig? Center for Disease Controls retningslinjer for fysisk aktivitet råder alle til at få 150 minutter af en træning med moderat intensitet om ugen for at være fysisk sunde. Og alligevel specificerer de ikke nøjagtigt, hvordan du skal akkumulere disse 150 minutter. Faktisk, vent på det - en undersøgelse har vist, at kortere anstrengelser faktisk resulterede i de samme fordele som et enkelt 50 minutters langt cardio-sesh. Så ja, det er helt fair at komme i uber-korte træning oftere (som i: 10 minutters indsats, 3 gange om dagen, ifølge My Fitness Pal) for at høste de samme fordele.

hvor ofte skal du tisse

”Vi er alle super travlt, så det kan være svært at finde motivation under dyrebar nedetid, siger Ivana Bolf, en træner hos Body Space Fitness i New York. Så det er vigtigt at komme i bevægelse, når det er muligt, selvom det er i korte perioder.

Tænk på at planlægge dine mini-træning på samme måde, som du ville planlægge morgenmad, frokost og middag. Når du deltager i disse hurtige, 10 minutters sved sessioner, giver du masser af kropsfordele, og desuden er de meget lettere at blyge mellem dine kl. kaffe og kl. møde end din sædvanlige timelange HIIT-klasse. Men, advarer Bolf, det er ikke at sige, at du kan klare dig med, siger, 10-minutters let-gør-det-yoga flyder og forventer at høste de samme fordele. I stedet anbefaler hun at bruge disse mikro-træningspunkter for at forbedre intensiteten.

”Jeg synes, EMOMs (hvert minut på minut) er den mest effektive og udfordrende træning, siger hun. ”Grundlæggende havde jeg indstillet en timer i 10 minutter. Øverst på minut skal du begynde et sæt på 3 til 4 øvelser for at gennemføre så hurtigt som muligt inden for det minut. Uanset hvilken tid du har tilbage efter at have afsluttet øvelserne er din gendannelsestid.


hjælper bananer med ømme muskler

For eksempel kan det tage dig 40 sekunder at gennemføre alting - så har du så 20 sekunder på at komme dig. 'Øverst i det næste minut skal du starte øvelserne igen, siger Bolf. 'Målet er at prøve at færdiggøre dem i den samme mængde tid hvert minut. Selvom det er en kort svedeshals, er det selvfølgelig hårdt - det kommer du til sved.

Mens du helt sikkert kan udføre kropsvægtøvelser, anbefaler Bolf personligt at indarbejde en kettlebell til et løft i styrketræning. Hendes anbefalede rutine på 10 minutter?


  1. 6 kettlebell-gynger
  2. 6 kettlebell overheadpresser
  3. 6 kettlebell-bæger squats
  4. Gentag sekvensen i 10 minutter

For flere fitnessudfordringer, prøv denne ændrede plank seglvandring (det er svært), eller disse armøvelser, du kan gøre uden vægte.