15 hjemme-kardioøvelser, der får dig til at ønske at annullere dit gymnastikmedlemskab

Ligegyldigt hvad din øvelse du vælger er - om du er Pilates-fremad eller foretrækker at svede det ud i boksering-cardio er en vigtig del af enhver rutine. Faktisk ville du være hårdt presset for at finde nogen træner eller træner, der ikke ville fortælle dig at prioritere det. Hvis du er fan af hjemme-fitness, kan det ganske vist være udfordrende at finde måder at passe ind i, fordi de fleste af os antager, at 'cardio er synonymt med at logge miles på et løbebånd eller en cykel.


Men i modsætning til den almindelige opfattelse, kan hjemme-cardio få din hjertefrekvens til at pumpe til maksimal kapacitet uden nogensinde at skulle forlade din stue - eller tage bukser på.

Cardio er virkelig vigtig i din rutine

Først og fremmest vil du gerne forstå, hvorfor cardio skal være en del af dit liv. På samme måde som du prioriterer at børste dine tænder og vaske dit ansigt af hensyn til en sund mund og velfungerende hud, bør du også få tid til at få blodet til at pumpe af hensyn til et sundt hjerte. 'Cardio er pr. Definition træning af hjertet, siger Jaime McFaden, en Aaptiv-mastertræner, og bemærker, at det er særlig vigtigt, fordi det hjælper med at cirkulere blod gennem vores kroppe. Vores hjerte, som vi alle ved, er i det væsentlige, hvad der holder os i live (tak, hjerte!), Og bærer næringsstoffer i vores krop og bringer ilt til vores væv.

Ikke kun er en god cardio-træning, der får dit hjerte til at pumpe i øjeblikket, det har vidtrækkende fordele, der kan hjælpe dig over tid. 'Dit hjerte er nødt til at arbejde hårdere og hurtigere under cardio-træning, og kort sagt vil et stærkere, sundere hjerte øge udholdenheden og udholdenheden med mange langtidsfordele, herunder mindske angst, øge dit humør gennem endorfiner og hjælpe med søvn, siger Obé træner Mary Wolff. Så dybest set, uanset hvad du laver på reg (hej der, yogi venner!) Vil du gerne tilføje noget element af cardio til blandingen af ​​hensyn til din krop og dit sind.

Nej, du behøver ikke fancy udstyr for at få det til

Mens de fleste af os tænker på cardio som noget, der kræver en masse plads (hej der, maratonløbere) eller noget fancy udstyr (a la the elliptisk eller trappemester) for at få gjort, er det faktisk ikke tilfældet. Faktisk kan du få en effektiv cardio-træning med intet mere end dine egne to fødder. Her deler McFaden, Wolff og 305 Fitness-træner Tori Fyock deres foretrukne kardiobevægelser derhjemme, der kræver nul udstyr - undtagen måske et håndklæde, fordi du bestemt vil svede.


1. Jumping jacks: En oldie, men en goodie! Du har sandsynligvis gjort disse siden folkeskolen, så du kender sandsynligvis boret, men som en hurtig genopfriskning: Stå med dine fødder sammen og dine hænder ved din side, og spring dine fødder ud, mens du når dine arme overhead. Spring derefter alt tilbage til starten og gentag. Hvis du ønsker en version med lavere påvirkning af farten, skal du træde fødderne ind og ud i stedet for at hoppe.

2. Burpees: Stort set alle har et kærligheds- / had-forhold til burpees, men ingen kan argumentere for, at de er en effektiv måde at få et burst cardio og styrketræning i et fald. Begynd at stå, og læg derefter dine hænder på jorden foran dine fødder. Spring dine fødder tilbage, så du lander i plankeposition, og spring derefter fødderne tilbage op mod dine hænder. Eksplodér op i luften med et spring, og gentag.


club sodavand nyc

3. Høje knæ: Der er en grund til, at dette træk sandsynligvis har hjemsøgt dig siden gymnasiet i gymnasiet. Ja, det suger. Og ja, det får dit hjerte til at pumpe. Stå med fødderne under dine hofter, skub af tæerne og før det ene knæ til dit bryst. Derefter skal du skifte ben og samle hastigheden op til en sprint.

4. Bjergbestigere: Tænk på denne bevægelse som 'høje knæ, men på jorden, siger McFaden. I en høj plankeposition med din kerne stram (klem!) Bring det ene knæ ind i brystet og skift til det andet så hurtigt som muligt.


5. Saks hopper: Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og squat med dine hofter ned og brystet løftet. Hopp fra jorden, før dine ben sammen med en fod krydset foran eller 'saks' - og land tilbage i squat position. Gentag, skiftevis hvilken fod du har krydset foran.

6. Jack-to-tuck-spring: Begynd at stå med fødderne under dine hofter. Hop dine fødder ud til en bredere holdning, og sving dine arme ud til siden og op over springhovedstilen. Hop derefter fødderne tilbage ind og spring lige op og kør begge knæ til brystet. Gentage.

7. Bredspring: Stå med fødderne under dine hofter og kom i squat med armene bag dig. Derefter forlænges knæene og hofterne, mens du samtidig kaster dine arme fremad, mens du springer fremad. Land i en squat, vend derefter rundt og gentag.

8. Hop over burpee: Tænk på denne som en burpee med en vri. Stå på den ene side af et håndklæde (pro tip: håndklæder er det ultimative stykke fitnessudstyr, du allerede har i dit hus), og læne dig tilbage i et lille knebøj. Brug dine glutes og ben til at hoppe op over håndklædet og landing i en squat. Bring dine hænder på gulvet, hopp derefter fødderne tilbage i en planke, og eksplodér derefter tilbage ind i en squat position. Gentage.


9. Stansepose: Denne vil arbejde med dine arme og dit hjerte på samme tid. Billedbehandling Du har en boksesæk foran dig-Million Dollar Baby status, siger Fyok-bøje let knæene i en afslappet sumo squat position. Krøll fingrene i knytnæve og stans ud foran dig i 20 til 30 sekunder.

10. Plankcrawlere: Der er cirka en zillion forskellige planketeringer derude, men dette er en af ​​de sværeste. Start i en underarmsplankeposition, og tryk en ad gangen op fra albuerne på dine hænder. Gå derefter ned igen, og gentag skiftende arme i 20 til 30 sekunder. 'Indgrib din kerne til at holde dig fra side til side, mens du skifter arme, foreslår Fyok.

11. Knætrækker: Disse er som høje knæ, men uden hele sprintelementet. Løft armene op i luften, og løft det ene knæ ind i brystet, når du trækker dem ned. Gentag på den anden side. 'Når du skifter, vil det føles som et let hop fra det ene ben til det andet, siger Fyok. Hvis du vil have noget lidt lavere slag (som stadig tæller totalt!), Skal du bevæge dig lidt langsommere og glem hopet. Gentag i 20 til 30 sekunder.

12. Linebacker: Du vil sandsynligvis genkende dette træk fra gymnasium fodboldøvelse - eller i det mindste film om gymnasium fodbold praksis (jeg elsker dig dybt, Fredag ​​aftenlys). Kanaliser en linebacker, og bliv på tæerne, mens du blander dine fødder så hurtigt som du kan, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge smidighed og udholdenhed. Gentag i 20-30 sekunder.

13. Hop, hopp, squat: Med denne er det hele i navnet. Start med to spring på plads (du kan bruge dine arme til at hjælpe med at pumpe dig op), og land i et knebøj. ”Hold som altid et lille sving i knæene, siger Fyock og tilføjer, at dette træk er et masse sjovt til tiden med musikken fra din yndlings-pumpesang. Gentag 8 til 10 gange.

14. Knockout-slag: En anden bokser inspireret træk, fordi helt klart disse typer krigere ved, hvordan de får deres hjerter til at pumpe. Find dit afslappede sumo-squat, og slag to gange til venstre med højre arm og to gange til højre med højre arm. Gentag i 20 til 30 sekunder, og 'find rytmen med musikken og bank dem død, siger Fyock.

15. Spark foran: Disse ligner knætrækker, men i stedet for at løfte knæet op, skal du sparke benet ud foran dig, skiftevis fødder. Hvis du virkelig føler dig funky, skal du tilføje nogle armbevægelser i blandingen og gentage i 20 til 30 sekunder .

Rigtig snak: Du kan gøre stort set nogen træning derhjemme takket være fremkomsten af ​​digital fitness. For at hjælpe dig i gang, her er nogle af vores foretrukne Instagram ab-træning, der koster dig $ 0 og er lige så gode (eller tør vi sige, bedre?) end en personlig træner.