3 tegn på, at du muligvis laver for meget cardio
1/7 Kom i gang 2/7

Der er intet bedre end en rigtig god spin-klasse første ting om morgenen - det er en stor sved og en utrolig endorfin boost.


Men nogle gange ser det ud til, at cardio har overhalet enhver anden fitnessaktivitet. Flere og flere af mine patienter bliver til alvorlige aerobe trænings-junkier, og jeg er begyndt at se et mønster af kvinder i 20'erne, 30'erne og 40'erne, der drejer, danser og løber tre, fire, endda fem gange om ugen . De siger alle, at de har lyst til at være i en utrolig form - men det er de ikke.

kylling pho opskrift autentisk

På trods af at de er så aktive, beskriver disse kvinder ofte, at de er trætte og ængstelige, har problemer med at sove og har svært ved at kaste de sidste 10 pund.

På trods af at de er så aktive, beskriver disse kvinder ofte, at de er trætte og ængstelige, har problemer med at sove og har svært ved at kaste de sidste 10 pund. Mange har også hormonubalance såsom PMS, uregelmæssige perioder, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endda infertilitet.

Hvad er der bag denne tendens med cardio-junkies, der sveder til udmattelse?


Her er advarselssymbolerne om, at du muligvis går i hjerte-og de 3 ting, som alle afbalancerede fitness-planer har brug for.

3/7

Første advarselsskilt: cortisol pigge

Tag sagen om en 33 år gammel patient af mig, jeg ringer til Liz.

Liz, en succesrig teknisk VP, tog vægt på trods af at have spundet fem gange om ugen. Hun var udmattet i slutningen af ​​dagen, men da hun lagde sig i sengen, ville hjertet køre, og hun kunne ikke falde i søvn i endnu en time eller to. Hendes perioder hoppede rundt hver måned til to måneder - undertiden kom de ikke over 60 dage. Hun havde også sporadisk acne, som hun ikke kunne finde ud af, men skylden på sine hormoner.


Vi testede hendes cortisolniveauer hele dagen og viste hende, at de var høje efter hendes aften spin-klasse og stadig hævet ved sengetid. Cortisol, det største stresshormon, bør være højt om morgenen og lavt om eftermiddagen og holde sig nede gennem sengetid. Når cortisol er højt, går dit blodsukker og blodtryk op, opbevarer du flere kalorier som fedt - især omkring dit underliv - og dit immunsystem undertrykkes. Du har måske også svært ved at sove og kan opleve angst eller den 'kabelfølelse om natten.

Hvis det er kronisk højt, kan det øge hormoner som testosteron og efterfølgende østrogen, samtidig med at det reducerer hormoner som progesteron, hvilket forårsager forstyrrelser i menstruationscyklussen og acne.


4/7

Andet advarselstegn: højt blodsukker

Om morgenen spiste Liz havregryn eller korn til morgenmad og ladede på kulhydrater, da hendes kortisol også var naturligt høj. Efter spinklasse sultede hun typisk, fordi hun var gået der lige efter arbejde.

Nogle gange var hun i brusebad ved at dreje og derefter gå ud til middagen - hvor hun normalt kunne nyde et glas vin eller to. Andre gange holdt hun sig om natten og havde en smoothie med frugt og greener lyder sundt, men uden noget fedt eller protein var det en opskrift på vægtøgning og hormonubalance.

Uvidende indstillede hun sig på et andet almindeligt helbredsproblem, som cardio-junkies lider af: højt blodsukker. Vi testede hendes hæmoglobin A1C, som var 5,7. Liz var chokeret over at finde ud af, at hun på trods af alt cardio var grænsen for Metabolic Syndrome, en ubalance i kroppens evne til at håndtere blodsukker.

hvorfor får jeg hovedpine efter at have løbet
5/7

Tredje advarselstegn: menstrual uregelmæssighed

I håbet om at blive gravid det næste år vidste Liz, at hun først skulle finde ud af nogle af disse problemer i hendes krop. På hendes dag 21 (AKA hendes luteale fase i ægløsningskredsløbet) var hendes progesteronniveau kun 0,2, hvilket betyder at hun ikke ægløsningstidspunktet, og hendes balance mellem østrogen og progesteron var slukket i en sund cyklus, hvilket førte til hendes uregelmæssige perioder og sandsynligvis hendes acne.


Meget til Liz's vantro bad jeg hende om kun at dreje en dag om ugen og at erstatte de andre fire sessioner med to yogakurser og to-ugers 20-minutters vægttræningssessioner.

Inden for to måneder havde hun mistet mavefedt, hendes acne gik væk, hun sov igen, og hendes perioder ramte en normal 31-dages skridt. Også hendes hæmoglobin A1C faldt til 5,4 i det normale interval.

6/7

Så hvad har man med cardio-overbelastning?

Den ekstra tid, Liz satte på en papircykel, gjorde intet for at opbygge muskler (hvilket øger hvilemetabolismen) eller berolige hendes nervesystem og lindre stress. Hun havde overdrevet det-spydende cortisol og udtømte sin krops energi, hydrering og mineralbalance gennem så meget sved.

Undersøgelser viser, at cardio normalt ikke er så nyttigt til vægttab. Kroppen bliver 'vant til kaloriunderskuddet fra lange aerobe sessioner og opbevarer energi som fedt for at kompensere. Derudover viser undersøgelser, at de fleste spiser mere efter træning og overvurderer, hvor mange kalorier de brændte, mens de trænede.

Men svaret sulter ikke selv eller hyperfokuserer på kalorier - det ser på den slags træning, du laver, og den slags fødevarer, du brændstof med. Her er din tretrinsplan.

7/7

1. Udskift
Byt to spin- eller langtids-cardio-klasser med vægttræning. At løfte vægte og opbygge muskler øger din basale stofskifte, hvilket tegner sig for 60-75 procent af kalorierne forbrændt dagligt (yderligere 10 procent går til fordøjelse af mad, mens for de fleste kun 10-20 procent går til fysisk aktivitet af enhver art) . Modstandstræning har vist sig at øge basal stofskifte og fedtforbrænding i 24 plus timer - noget cardio ikke gør.

opi neglelak navne

2. Gendan
At udføre genoprettende træning som yoga er ikke 'ubrugelig til vægttab; det både styrker og forlænger musklerne og bindevævet, samtidig med at det reducerer stress og derfor cortisol (en af ​​de vigtigste årsager til vægtøgning og hormonubalance).

3. Spis
Sulte ikke, bare op dit protein, fedt og fiber indtag. Især øksekulhydrater / sukker / alkohol efter en træning. Du fortryder sandsynligvis den træning om fem minutter med en juice eller en aften i baren. Den måde, hvorpå kroppen metaboliserer en kop broccoli, er ikke den samme som hvordan den metaboliserer en kop soda. Den veggie, for eksempel, metaboliseres langsomt, hvilket betyder, at du undgår insulinpigen, der fører til, at sukker opbevares som fedt.

Så det handler ikke om at tælle kalorier, det handler om at spise de fødevarer, der giver dig en langsom forbrænding i stedet for en sukkerpik.

Robin Berzin, MD, er grundlægger og administrerende direktør af Parsley Health, en innovativ praksis inden for primærpleje med kontorer i New York, Los Angeles og San Francisco. Dr. Berzin deltog i medicinsk skole ved Columbia University. Hun er certificeret yogainstruktør og meditationslærer.

Leder du efter flere måder at holde dine cortisolniveauer i kontrol? Undersøgelser viser denne stressbekæmpende adaptogen, og en yoga nidra-praksis kan begge hjælpe med at afbalancere hormonet.