5 fiberregler, der skal følges for en revideret stofskifte
1/7 Kom i gang 2/7

Fiber er muligvis ikke det mest næringsrige næringsstof af den gruppe, der er sunde fedt, der hævder i øjeblikket at titel - men der er ingen tvivl om, at det er en af ​​de hårdest fungerende. Det sænker betændelse, det fremmer sunde tarmmikrober, det reducerer risikoen for hjertesygdomme ... det er dybest set Miranda Hobbs, der overpresterer, i dit spisekammer.


Og ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, RD-bestselling forfatter af F-Factor Diæt-der er en anden grund til, at det skal være i spidsen for klassen (er, dit spisekammer). En diæt med højt fiberindhold, der betyder mindst 35 gram pr. Dag, er virkelig god til at sparke dit stofskifte i højt gear. Ligesom, endnu mere effektiv end calorie-in, calorie-out model.

'De fleste diæter bremser dit stofskifte, og det er derfor folk ender med at plateauere, forklarer Zuckerbrot, hvor han kaldte saftrens og andre kaloribegrænsende regimer som de vigtigste skyldige. Hvorfor? Din krop kompenserer for kaloriunderskuddet ved at bremse din stofskifte, så den kan maksimere hver kalori. Fiber er derimod fuldstændig ufordøjelig, siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af ​​Better Than Dieting og forfatter af Læs det, før du spiser det: At tage dig fra etiket til bord. ”Da fiber er hårdt for kroppen at nedbryde, kræver det arbejde og brænder derved kalorier. Denne effekt kaldes termogenese.

”De fleste diæter bremser dit stofskifte, og det er derfor folk ender med at plateauere.

Zuckerbrot refererer til en 2017-undersøgelse offentliggjort af American Journal of Clinical Nutrition hvor deltagere blev bedt om at erstatte fuldkorn (som indeholder et ton fiber) med raffinerede korn i løbet af en 6-ugers periode. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen havde deltagere, der forbrugte mere end 40 gram næringsstof, øget deres stofskifte med mere end 92 kalorier om dagen.


snapchat fitness motivation

Selvom det er vigtigt at bemærke, at forskere sporer denne øgede stofskifte uafhængigt af ændringer i kropsvægt, forklarer Zuckerbrot, at fordi vægttab uundgåeligt vil have en vis effekt på dit stofskifte, viser undersøgelsen, at en diæt med højt fiberindhold faktisk modvirker denne effekt.

Lyder næsten for godt til at være sandt, ikke? Nå, der er et vigtigt advarsel, du skal huske på, inden du tapper din tallerken med fuldkornspasta og brød. 'Du er stadig nødt til at huske porsjonsstørrelser og se på den samlede profil af en mad, rådgiver Taub-Dix. Her laver hun og Zuckerbrot nogle grundlæggende regler for at opfylde din daglige fiberkvote på den sundeste måde som muligt. (Og ja, lav-kulhydrat keto spisere, de fleste af disse tip fungerer også for dig.)


Læs videre for ernæringsproffernes foretrukne måder at fylde fiber på og øge din stofskifte på samme tid.

3/7

1. Spring ikke over morgenmaden

'At spise morgenmad starter ikke kun din stofskifte med dagen, men det er den perfekte mulighed for at imødekomme op til halvdelen af ​​dine daglige fiberbehov inden middag, siger Zuckerbrot. For en brekky, der holder dig brændstof indtil frokosttid, foreslår hun at parre protein med fiber. Dette kan se ud som en fiberrig korn med usødet mandelmælk, havre med fyldige figner natten over eller græsk yoghurt toppet med alle dine yndlingsbær.

4/7

2. Bliv endnu * mere * besat af chiafrø

I tilfælde af at du ikke vidste det, indeholder en spiseskefuld chiafrø en kæmpe 6g fiber med den ekstra fordel af protein og hudforbedrende omega 3s. Og heldigvis er det super let at høste fordelene ved disse mægtige frø i stort set alt. Bag dem i dit bananbrød, drys dem oven på enhjørning smoothie skåle, eller tilføj dem til nogle dekadente bonbons.


5/7

3. Spis huden på frugt og grøntsager

Dit måltid-forberedelsespil er ved at få en masse nemmere. (Sejr!) I henhold til Zuckerbrot kan du springe den skrælede del af tilberedningsprocessen over og gå lige til huggen. ”Huden på frugt og grøntsager er ofte, hvor en god del af næringsstofferne lever såvel som fiberen, siger hun. Bare sørg for at give dine cukes, kartofler og pærer en dejlig lang krat, før du tygger ned. (Fordi pesticider).

6/7

4. Brug din spiralizer til god brug

Okay, så måske har din spiralizer siddet bagpå din skraldeskuffe de sidste par måneder. (Ingen bedømmelse her.) Dette kan muligvis gøre det til at glæde lidt mere glæde i dit liv: Du kan nemt fryse courgette, gulerod og pastinaknudler (AKA: zoodles, coodles og poodles) til udskiftninger med fiberpakket weeknight pasta. 'Disse grøntsager giver en lav kaloriebase, der skal parres med protein, flere grøntsager og sauce, siger Zuckerbrot. Så lang, spaghetti koma.

7/7

5. Lær at læse ernæringsetiketter

Næste gang du gennemgår gangene på din lokale Whole Foods, skal du tage et minut på at sammenligne fiberindholdet i forskellige pastasaucer, proteinstænger og korn. Hvorfor? 'Den bedste måde at sikre dig, at du får fiber i din kost, er at se på etiketter, når du vælger snacks og produkter og sigte mod dem, der indeholder højere fiber, siger Zuckerbrot. (Banza kikærtepasta og Flackers er blandt de ting, hun siger for at tilføje din indkøbskurv, snart.)

Bare sørg for at se på resten af ​​ingredienserne også, siger Taub-Dix: 'En gigantisk klidmuffin kunne tilføje masser af kalorier i sukker, fedt og natrium, så sørg for at læse etiketter omhyggeligt for at se det firma, din fiber holder . (Og det siger sig selv, jo mere intim ingrediensen er, desto bedre.)


Ja, der er sådan noget som for meget fiber - men disse 9 lækre opskrifter rammer det lige rigtige søde sted.

hårtab om vinteren

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave