Når du først træder ind i et yogastudio, kan det føles lige dele oplysende og skræmmende. Du vil sandsynligvis ikke være bekendt med al formuleringen af lingo og sanskrit. Tilsvarende kræver poserne dig at bevæge din krop på måder, du sandsynligvis ikke har før. Det er her, ændringer er nyttige. Uanset om du er nybegynder, eller du bare er imødekommende for en skade (eller fordi dine hæle bare * ikke * gør det på måtten i dag), kan ændringer af fælles stillinger være en god måde at justere din praksis på.
Og der er ingen skam ved at tage et knæ, bruge en blok eller foretage enhver anden finjustering, du føler er nødvendig for at uddybe din forbindelse. Nederste linje: Du kender din krop bedre end nogen anden. 'Det er vigtigt at se justeringspositions, så de passer til vores daglige behov, ikke som en & lsquo; mindre oplevelse end' erfaringer, der undertiden bliver forbundet med ordmodifikationen, siger Heather Peterson, chef yoga-officer i CorePower Yoga. Tænk i stedet på hver dag som en undersøgelse af, hvad der mest ville gavne din krop, tilpas hver positur og praksis for at få posituren til at passe til dig i stedet for at du passer til posen.
Klar til at blive bøjet? For hver af de nemt at ændre yogaposeringer nedenfor er der tre forskellige måder, du kan ændre det på, afhængigt af din ræsonnement: reducer dybden, ændre vinklen på den oprindelige form eller tilføj en rekvisitlignende en blok eller en yogastrop. Peterson anbefaler at prøve hver enkelt baseret på, hvordan din krop føles i øjeblikket.
Rul ned for at se, hvordan man ændrer fælles yogaposeringer for begyndere.
Kom i gang 2/11 1. Nedadvendt hund (adho mukha śvānāsana)
Hvordan gør man det: Kom på hænder og knæ, hænder under skuldre og knæ under hofter. Spred dine hænder bredt, og tryk pegefinger og tommelfinger ind i din måtten. Du vil bemærke, at albuerne viser sig lidt. Begynd at løfte halebenet og tryk dine glutes op, blænding dine sitz knogler mod himlen og forlænge gennem dine hamstrings. Koncentrer dig om at holde din mave tæt på lårene, ørerne mellem biceps og hæle presset forsigtigt mod gulvet - de rører muligvis ikke selv. Træk vejret dybt, blødgør og slap af i kropsholdningen. Hold i 5-10 vejrtrækninger.
Ændringerne
Reducer dybde: Bøj knæene, hvilket reducerer spænding i hamstrings, så du kan prioritere din lange rygsøjle
Skift vinkel: Udvid din håndplacering, vend dine hænder lidt væk fra midtlinjen, mens du opretholder spredte fingre og aktive håndflader, hvor du trykker ind i din første fingerknopepude. ”Start med små justeringer her, og fortsæt, indtil du finder det søde sted til dine skuldre og nakke, siger Peterson.
Tilføj et rekvisit: Læg en blok under hver hånd, krøl fingrene hen over fronten. Dette bringer gulvet op for at møde dig.
3/11
2. Bjerg (tadasana)
Hvordan gør man det: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Spred fødderne, og placer vægten jævnt gennem hele foden fra front til ryg og fra side til side. Indgrib musklerne i låret for at omfavne knoglerne. Inhaler armene overhead. Ræk op til fingerspidserne og toppen af dit hoved, mens du trykker ned i fødderne. Luk øjnene og tag lange, langsomme, dybe indånding ind og ud af næsen. Ingen belastning, ingen kamp. Træk vejret, slap af, føl, observer og tillad. Hold i 3-5 vejrtrækninger.
Ændringerne
Reducer dybde: Bring dine hænder til dine sider, snarere end over dit hoved, for at reducere forværring af nakke eller skuldre.
hvilke fødevarer gør dig søvnig
Skift vinkel: Udvid din holdning lidt bredere end hoftebredden, hvilket kan hjælpe med at reducere lavt rygtryk eller fornemmelse.
Tilføj et rekvisit: Denne krænker faktisk intensiteten lidt op. Placer en blok mellem lårene for at affyre dine indre lår-adduktorer. ”Dit mål er at isometrisk trække dine hæle fra hinanden på din måtte for at skabe afbalanceret handling af indre lår og ydre hofter-bortførere, siger Peterson.
4/11
3. Kriger 2
Hvordan gør man det: Tå-hæl din højre fod over et par inches, så hælen på din forfod og buen på din bagerste fod er på linje, når du åbner din torso. Løft dine arme parallelt med jorden og stræk dig væk fra hinanden. Hold dit forben i en 90-graders vinkel. Hold i 1-5 vejrtrækninger.
Ændringerne
Reducer dybde: Forkort din holdning og bøj knæet mindre, og hold dets placering over den forreste ankel. Dette vil afhjælpe et vist pres fra det forreste firkant.
Skift vinkel: Hold dine hofter i en 45 graders vinkel mellem sidevæggen og frontvæggen, hvor din forreste arm peger (i modsætning til at kvadratere sidevæggen, som foreskrevet). Drej derefter ribbenet for at være firkantet mod sidevæggen. Dette minimerer spændinger i bækkenet.
Tilføj et rekvisit: Brug en klapstol (eller en stol uden arme) til ekstra støtte til dit forben.
5/11
4. Høj-til-lav planke (chaturanga dandasana)
Hvordan gør man det: Start i en høj planke med skuldre stablet over håndledene. Fokuser på at indgribe dine ben og kerne for at forhindre, at din mave hænger ned mod gulvet. Jorden ned gennem indersiden af din hånd og udvendigt drejning af dine overarmsben, så du føler dine skulderblader trykker ind i ryggen, ned til en lav planke. Hold albuerne gemt tæt på sidekroppen. I bunden af positionen skal vinklen på albuen være 90 grader. Hold i 2 vejrtrækninger.
Ændringerne
Reducer dybde: Bliv i høj planke eller slip på knæene, før du skifter fremad, bøj derefter albuerne. Dette vil mindske den vægt, der flyttes, og tage et tryk af håndledene.
Skift vinkel: Drej dine hænder lidt væk fra midtlinjen. Dette vil hjælpe med at holde dine overarme indtrukket og trukket mod ribbenet.
Tilføj et rekvisit: Sæt en blok på den høje indstilling under din brystben eller en blok på den høje indstilling under hver skulder. Dette sikrer, at du holder skuldrene i samme plan som albuerne.
6/11
5. Danser (natarajasana)
Hvordan gør man det: Stå højt med begge fødder sammen. Start derfra med at bøje det højre knæ, mens du fører den højre hæl mod din røv. Grib til din højre ydre ankel med din højre hånd og begynd at løfte din højre fod mod loftet. Når du når din venstre arm fremad og op mod loftet. Når du er i balance på din venstre fod, skal du aktivt trykke ned i gulvet med hele foden, når du begynder at åbne brystet og trykke dit løftede ben tilbage og op. Hold overkroppen lodret, og pres aktivt halebenet ned mod gulvet. Hold på den ene side i 5 til 10 åndedrag, og skift derefter sider.
Ændringerne
Reducer dybde: Hold lodret med din rygsøjle og fokuser på en ting ad gangen, som at sparke din hæl væk fra dine glutes.
Skift vinkel: Træk overkroppen parallelt med gulvet (mere som stående bue) og brug din bagarm til at løfte dit ben højere.
Tilføj et rekvisit: Grib yogastrop for at gøre det lettere at sparke op i benet. Begynd med at lave en meget stor løkke, og kør derefter foden. Når tiden og din praksis skrider frem, vil du være i stand til at finde mere højde i dit bagben.
7/11
6. Duve (kapotasana)
Hvordan gør man det: Bring dit højre skinneben parallelt med toppen af din måtte, og hold din fod bøjet. Forlæng dit venstre ben lige bag dig, toppen af foden hviler på gulvet. Hold dig lodret i 3 vejrtrækninger. Derefter skal du foldes over og hvile dit hoved på jorden med dine arme udstrakt foran dig i 5-10 vejrtrækninger. Skift ben.
Ændringerne
Reducer dybde: I stedet for at folde fremad, skal du holde dig lodret, og lad strækningen uddybe din hoftefleksor på dit udstrakte ben og glute-musklerne i din foldede.
Skift vinkel: Hvis det er for intens til at bringe dit forben til en fuldstændig parallel stilling, skal du bringe din hæl nærmere din krop. Bare sørg for at holde din fod bøjet for at beskytte dit knæ.
Tilføj et rekvisit: Dem med stramme hofter kan rulle op et tæppe eller gribe en blok for at placere under glansen på dit forben. Du kan også hvile panden på en blok ved en lav, medium eller høj indstilling i din forreste fold for at reducere spændingen.
8/11
7. Triangel (trikonasana)
Hvordan gør man det: Start i kriger 2. Ret dit forben ud og begynd at nå frem gennem dine forreste fingerspidser, mens du samtidig skifter hofterne bagud, så de er mere over dit bagben end mellem de to, og holder begge ben lige, men ikke hyperudvidet. Vip fremad, indtil du kan placere din forreste hånd på gulvet ved siden af ydersiden af din forfod. Brug denne spænding til at vri din overkropp mod loftet og løft dit hjerte. Kig over din øverste skulder, og stræk fingrene på din øverste arm mod loftet. Hold i 5-10 vejrtrækninger, og skift derefter sider.
Ændringerne
Reducer dybde: I stedet for at hvile din forreste hånd på gulvet, skal du placere den på din skinneben i stedet.
Skift vinkel: For at reducere spændingen i denne position i underkroppen skal du trække din bagerste fod tættere på din forben, men opretholde valgdeltagelsen i dine hofter.
Tilføj et rekvisit: Placer en blok ved siden af din forfod, i en lav, medium eller høj indstilling for at bringe gulvet nærmere. Placer din øverste hånd på din hofte i stedet for at blive forlænget til himlen.
9/11
8. Træ (vriksasana)
Hvordan gør man det: Start i bjergpose. Bringe din højre fod til det indre lår af dit venstre ben, skub det ene ind i det andet for at skabe konstant spænding. Knæet på dit højre ben skal vendes ud og vende ned mod jorden i en 45-graders vinkel. Når du har fundet din balance, løft dine arme overhead, og hold blikket fokuseret på et fast punkt foran dig. Hold i 5-10 vejrtrækninger, og skift derefter sider.
Ændringerne
Reducer dybde: Hold dine hænder foldet i bøn i dit hjertecenter.
Skift vinkel: Skub foden ned på dit stående ben (bare aldrig ved knæet). Prøv at placere den mod din skinneben, eller endda forsigtigt mod din ankel med tæerne på jorden for at støttebenet stadig viser sig.
Tilføj et rekvisit: Stå ved siden af en væg, og brug den til balance ved at placere håndfladen på en af dine udstrakte arme på den.
10/11
9. Halvmåne (ardha chandrasana)
Hvordan gør man det: Fra kriger 2 skal du kaste forsigtigt fremad, indtil din vægt er i din forben (som nu skal være lige) og håndfladen på din forreste hånd hviler på jorden en fod eller to foran dig. Med energi, der strækker sig gennem hælen, skal du løfte dit rygben, indtil det er i hoftehøjden, og hold dine hofter stablet oven på hinanden og overkroppen vender mod væggen ved siden af dig. Løft din bagarm mod himlen (lav en T-form med dine arme) og se på fingrene på din hævede hånd. Hold i 5 vejrtrækninger, og gentag på den anden side.
Ændringerne
Reducer dybde: I stedet for at løfte blikket mod loftet, skal du holde dine øjne fokuseret på gulvet tre meter foran dig.
Skift vinkel: Efterlad din øverste hånd på din hofte i stedet for at blive forlænget mod himlen.
Tilføj et rekvisit: Placer en blok på indstillingen lav, mellem eller høj under bunden for at bringe gulvet nærmere.
11/11
10. Siddende foroverbøjning (paschimottanasana)
Hvordan gør man det: Begynd siddende på gulvet med dine ben forlænget foran dig og parallelle, fødderne bøjede. Sæt dig højt op på dine sitz-knogler, med en lige ryg og energi, der strækker sig ud fra hovedet. Løft armene mod loftet, og håndfladerne vender mod hinanden. Begynd at hængslet på hofterne med en flad ryg, og sænk overkroppen over underkroppen. Når det er tilgængeligt, skal du tage fat på ydersiden af hver fod med din hånd. Slip din hals, og lad dit hoved hænge tungt. Bliv der i 5-10 vejrtrækninger.
Ændringerne
Reducer dybde: Bøj knæene lidt, du frigiver spændinger på dine hamstrings og gør dine fødder mere tilgængelige at nå.
Skift vinkel: Hvis du ikke kan nå dine fødder, gribe fat i en anden del af dine ben som din ankel eller skinneben.
Tilføj et rekvisit: Placer en yogastrop, bælte eller håndklæde omkring dine fødder og hold fast i det i stedet for når du uddyber din strækning.
Noget andet, alle nye yogier har brug for at vide om: yogaknop. Plus, dette er de mest almindelige fejl, folk laver på deres måtter, og hvordan man løser dem.
