Når du går hårdt under en træning, føles det ofte som om resultaterne er synonyme med, ja, mere: mere hastighed, mere tid på at holde denne planke, mere sved. Så logisk set følger det, at tilføjelse af reps fører dig til det næste niveau, alt for højre?
Jeg tog dette spørgsmål til fitness-ekstraordinær Emily Skye (Reebok-ambassadørens & workouts; træningspunkter er så effektive, at hun har samlet over to millioner Instagram-følgere). Det viser sig, at svaret ikke er så enkelt.
'Din krop forsøger konstant at tilpasse sig, så hvis du udfører den samme øvelse med samme vægt, rep-rækkevidde og hviletid, så kommer der et punkt, hvor din krop har lykkedes at tilpasse sig, og du vil platå, siger hun.
Så hvad er den bedste måde at opnå, siger, Michelle Obama-niveau af arm-definition, hvis det ikke handler om det antal bicep-krøller, du kan gøre?
mirena ægløsningssmerter
Her giver Skye hendes tip til at maksimere reps til din fordel - uden at spilde din tid.
3/4
Der er andre måder at gøre din træning sværere på
”Flere reps er ikke altid bedre, siger Skye sagligt. 'Hvis din træning kræver et interval på 10 til 12 rep, har du lavet 10 reps, og du har lyst til, at du ikke får mest udbytte eller ændringer fra dine træningspunkter, så vil jeg foreslå at du øger reps til 12 og arbejder i form, siger hun. 'Det er mere vigtigt at fokusere på at løfte den mest mulige vægt, der er mulig, mens du udfører en god teknik til sæt.
Hendes råd gælder også for bevægelser som crunches, squats, russiske vendinger. Du behøver ikke at arbejde dig op til 200 reps (velsigne) - bare tag nogle frie vægte eller en kettlebell for at skrue op for vanskeligheden.
En anden måde, Skye siger, at du kan gøre dit træk sværere: Sænk det. ”På den måde er dine muskler under spænding længere, siger hun. 'De sidste par reps i et sæt skal være næsten umulige for dig at løfte, mens du stadig opretholder den rigtige form. Hvis din holdning begynder at glide, ved du, at du har taget for meget.
4/4
Det ideelle antal reps
Spoiler alarm: Der er ikke noget perfekt antal reps, du skal lave.
bedste æteriske olier til allergi
Men Skye tilbyder nogle retningslinjer for at skabe din egen styrke rutine, afhængigt af dit mål: Hvis du vil fokusere på muskeludholdenhed, anbefaler hun at starte med en relativt let vægt og gøre 12 til 20 reps pr. Sæt. Mål 3 til 5 sæt, hvile 30 til 60 sekunder mellem hver. (Igen, hvis du er i stand til at opretholde ordentlig form, mens du knap nok bryder en sved, skal du øge din vægt i stedet for at hæve dine reps over 20.)
Hvis du vil opbygge muskler, er hendes råd at nå ud til en tungere vægt ved at gøre 3 til 5 sæt med 6 til 12 reps hver, øge vægten, mens du reducerer rep-tallet hver gang. Så hvis du starter med 12 reps, der løfter 100 pund, skal du gøre 10 reps of 120 for dit andet sæt. Derefter løftes 8 reps, der løfter 140 osv.
Selv når du lægger mere vægt på dine bevægelser, siger Skye, at variation stadig er nøglen, hvis du vil se mere muskeldefinition. ”Hold din krop gætte, siger hun. Desuden er det sjovere på den måde.
Hvis du er målrettet mod din mavemuskler, kan du prøve denne træning derhjemme, der er lavet af fitnessstjernen Holly Rilinger. Og her er hvad du skal gøre efter din træning for virkelig at få mest muligt ud af det.
botaniker soho
