Alt hvad du behøver at vide for at gøre dig klar til et maraton i 12 uger

Uanset hvor krydret af en løber du måtte være, tager det sig noget arbejde at blive klar til et maraton - de fleste mennesker kan ikke vågne op om morgenen på løbsdagen og uret i en kølig 26.2 (selvom jeg faktisk engang havde en kæreste, der gjorde det, og det var en af ​​de mere imponerende ting, jeg nogensinde har set i mit liv). Selv hvis du er en af ​​disse mennesker, der kan løbe et maraton som det ikke er noget, din krop - og de potentielle skader, du kunne afslutte med - kunne helt sikkert drage fordel af en passende mængde prep, så professionerne anbefaler en 12-ugers maratontræning planlægger at hjælpe med at få din krop i tip-top form.


Tolv uger er det magiske nummer; det er hverken for længe eller for kort, forklarer Jon Ackland, medstifter og chefvidenskabschef for Performance Lab, firmaet bag løb og coaching-app Podium. 'Din krop har brug for mindst seks uger for at udvikle et basisniveau af kondition, og du har brug for en længere tidsramme for at øge træningsvolumener gradvist, uden massive spring i løbet af din lange træning. Hvis du springer for hurtigt, risikerer du mere skade eller sygdom.

Problemet med at forsøge et program, der er længere end 14 uger, er, at du muligvis ender med kumulativ træthed eller mister motivationen, før du faktisk når løbsdagen. ”Det, jeg elsker ved en 12-ugers plan, er, at den hopper lige i kødet af træning, siger træner Melanie Kann fra New York Road Runners, der tilbyder deres egen version af en 12-ugers maraton-træningsplan. 'Med en 20-ugers plan er der en længere aerob basisbygningsfase involveret, og en gradvis introduktion af hurtighedsarbejde, før man virkelig hoper sig ud på kilometeren. Det er vidunderligt, hvis du kommer fra et sted, hvor du har brug for at bygge det fundament, men hvis du allerede har den dybe base på plads, og hvis du allerede laver et slags hastighedsarbejde ugentligt, skal du bruge en kortere rampe op og kan grave lige ind uden at risikere overtræning.

Mens et 20-ugers regime er en solid mulighed for førstegangs maratonløbere, der starter fra firkant et, bør en mere selvsikker løber starte deres program 12 uger ude, især hvis de allerede har gjort et halvmaraton. Hvis du allerede er i stand til at løbe kontinuerligt i 60 minutter, er du sandsynligvis en god kandidat til 12-ugers planen.

Hvad indebærer en 12-ugers maraton-træningsplan?

For det første, a masse at løbe. Men løb er ikke det eneste, som en 12-ugers maraton-træningsplan kræver: Der er et par andre ting, du også skal planlægge at indbygge i dit program. Først op? Cross træning. ”Mens vi træner til maraton, anbefaler vi også, at du ikke træner ekstra, der er hårdt på dine ben, såsom vægtløftning eller overdreven plyometrik, siger Ackland og foreslår, at du bruger dine ikke-løbende dage til at fokusere på at opbygge styrke i din kerne og overkrop. . 'En stærk kerne vil styrke den platform, du løber ud (dit bækken) og oversætte til din løbeffektivitet. Bare sørg for at efterlade et solidt tidsrum mellem en intens kerneopgave og et stort løb, så det ikke påvirker din træning.


Og som med alle konditionstrategier er opsving kritisk, når det gælder løb af et vellykket maraton. 'Når du træner, skaber du belastning på kroppen. Når du kommer dig, er din krop i stand til at tilpasse sig den belastning for at øge dine evner, forklarer Ackland. 'Hvis du ikke kommer dig, bliver du træt, og din krop har svært ved at absorbere den træning, du har gjort. Hvis du er i et godt program (som det Podium har delt med os nedenfor), er hviledage og opsving allerede indbygget. For at være sikker på at du får mest ud af det, er det også vigtigt at integrere strækning, skum rullende, og måske endda noget sportsmassage ind i din rutine.

Sådan forbliver du motiveret gennem din 12-ugers maratontræningsplan

Gennem hele 12-ugers maratontræningsplan vil du stole på både interne og eksterne faktorer for at forhindre dig i at brænde ud. Du vil være sikker på, at du virkelig brænder for det mål, du har sat dig selv, som vil hjælpe dig med at arbejde mod målstregen. Og at have et supportsystem at stole på under hele processen skader heller ikke. 'Find en der har været der før for at hjælpe dig med at guide dig - som en coach eller personlig træner - som kan tilpasse træningen og give værdifuld feedback om din præstation, siger Ackland. Overvej også at finde en løbende kompis, for som Ackland udtrykker det, 'Træning til en begivenhed som dette kan være en god mulighed for at dele en unik oplevelse med dine venner og bånd over de delte svedessessioner.


Surfing på nettet kan også hjælpe. ”Internettet er en utrolig ressource, så brug det, råder Kann. 'Studer dit kursuskort, højden ændres, se om nogen har lagt en video online af kurset. Han er også en fan af at gå på old school og lægge en kalender op på væggen, så du kan lægge et X igennem hver dag, du har kørt 'Se hvordan kan Xs du kan rackere op. Jeg vedder på, at du ikke vil bryde den kæde, siger han.

Og på racedagen har Ackland et kritisk råd, der hjælper dig med at gå. ”Det er nyttigt at tænke på det som en 18 mil lang opvarmning og en 8 km lang løb, siger han. 'Du kan gå ind på det med at vide, at omkring 18 mil-mærket kommer der til at være et bakhold, og du skal være kørt i et tempo, der forbereder dig til den hårde bit. Det er en god måde at nærme sig begivenheden med hensyn til, hvordan du tror, ​​den vil spille ud.


Sådan læser du din 12-ugers maratontræningsplan

I modsætning til traditionelle maratontræningsprogrammer, klodser det Podium, der er oprettet for os, dine løb som varighed i stedet for afstand, så du kan vide nøjagtigt, hvordan du passer dem ind i din tidsplan. Du arbejder igennem 'mesocykler (også kaldet dine ugentlige-til-uges inddrivelser) og' mikrocykler (også kaldet dag-til-dag-inddrivelser) for at sikre dig, at du har tid til at absorbere træningen og bevæge dig gennem enhver akkumuleret træthed.

Der er fem forskellige træningsfaser, der er fastlagt i 12-ugers maraton maraton træningsplan, ifølge Ackland:

Træningsfase 1-teknik: Den første uge fokuserer på din løbeform og hjælper dig med at finde den optimale trinhastighed. God teknik hjælper dig med at blive en mere effektiv løber med en lavere chance for skade.

Træningsfase 2- Utholdenhed: Denne fase handler om at forbedre din evne til at & lsquo; holde afstanden '. Dine lange løber (søndag) er nogle af de vigtigste træningspunkter i din plan, så prøv ikke at gå glip af dem.


hjemmemedicin mod oppustet menstruation

Træningsfase 3 - styrke: Det næste trin handler om at øge din evne til at opretholde energi under arrangementet. Det gør vi med bakketræning. Fokuser på at forkorte dit skridt og holde din benomsætning op. Folk løber ofte hårdere på bakker, end de har brug for.

Træningsfase 4 hastighed: Disse løb involverer hastighedsintervaller og vil forbedre din evne til at vænne sig til 'racing i tilfælde af. Hastighedsarbejde beskæftiger sig og bør udføres sparsomt, det er derfor, det introduceres i slutningen som forberedelse til arrangementet.

Træningsfase 5 - tap: Den sidste fase involverer at tage lidt bagud for at sikre dig, at du er udhvilet til løbsdagen. Træningsintensiteten holdes ved, men volumen falder for at hjælpe dig med at komme dig fysisk og mentalt til begivenheden.

Dette er, hvad der kørte New York City Marathon i 2019, lærte vores fitnessdirektør, Ali Finney, om hendes krop. Derudover bør rådgivning til hver maratonløber læse ugen før deres løbsdag.