Få mest muligt ud af din træning ved at undgå disse almindelige gendannelsesfejl

At dukke op for den spin-klasse og skubbe dig gennem hårde intervaller er det vigtigste aspekt af dit fitness-regime - men hvad du gør efter du sved kan have en stor indflydelse på, hvordan din krop reagerer på det arbejde, du lægger i.


'Fra de fødevarer, vi spiser til den mængde hvile, vi får, de beslutninger, vi træffer efter træning, påvirker alle den måde, hvorpå vores krop genvinder, reparerer og endda vokser, siger Julius Jamison, en toptræner ved New York Health and Racquet Club. Derfor er det fornuftigt at undgå disse store fejl under aktive mennesker (AKA sandsynligvis du) gør hele tiden.

Du drikker ikke vand efter at have trænet

Generelt skal du forbruge halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces vand hver dag - og mere, hvis du sveder for meget, enten på grund af din træning eller vejret.

Det er vigtigt at drikke mere vand end normalt lige efter træning for at rehydrere siger Rebecca Kennedy, en leder af Peloton-instruktøren. Hun anbefaler også at nå frem til en genopretningsdrink efter en særlig sved træning. ”Du bliver nødt til at genopfylde dine glykogenniveauer og udskifte elektrolytter, som begge hjælper med nyttiggørelse, siger hun.

Den bedste måde at fortælle, hvor meget vand du skal drikke efter en træning er at stole på din tørst eller bruge en rehydratiseringsformel, som du drikker 16 ounces vand for hvert pund, du mister under din træning, ifølge læger. Dette betyder at veje dig selv før og efter træningen.


Og selvom det er vigtigt at øge dit H2O-indtag efter en svedesesh, skal du også drikke vand, mens du træner. SoulCycle-mastertræner Charlee Atkins anbefaler, at du holder din vandflaske tæt ved træning og sipper (ikke slukker) derfra for at forblive hydreret, men undgå sidekramper eller kaste op.

De rigtige fødevarer at spise efter træning er ikke en del af din tankningstrategi

Visualisering kan spille en stor rolle i at hjælpe dig med at nå dine fitness-mål. Men hvis du forestiller dig at sidde ned til et måltid fuldt af sunde fedtstoffer, når du er færdig, kan du tænke igen.


'Fedt bremser fordøjelsesprocessen, så du vil aldrig forbruge for meget efter din træning, forklarer Jamison. 'Du vil spise & lsquo; hurtigtvirkende' næringsstoffer, der er i stand til at komme ind i blodbanen og komme hurtigt til cellerne. Det betyder hurtigt påfyldning, som om 20 til 30 minutter efter træning, med protein og kulhydrater af høj kvalitet til at fodre dine muskler.

kan du tage probiotika med vitaminer

Sundhedsmæssige fordele anbefaler at spise mellem 15 og 25 gram protein timen efter at have kørt. Og jo mere intens træningen er, desto mere protein skal du forbruge bagefter. De foreslår også at tilføje komplekse kulhydrater i blandingen, fordi de giver dig en nødvendig dosis kalium, antioxidanter og fiber-plus, som hjælper dig med at genopfylde din glycogen (AKA-brændstof fra kulhydrater) butikker. Laks, mandler, cashewnødder, pistacienødder, nødder eller proteinstænger, proteinshake eller smoothie, mælk, cottage cheese, græsk yoghurt, æg, frugt, avocado, hampfrø, spinat og søde kartofler er alle gode muligheder. Men det er vigtigt at prøve forskellige fødevarer og se hvilke, din krop reagerer bedst.


Du strækker dig ikke efter træning og sidder hele dagen på arbejdet

Sikker på, at nogle gange er du nødt til at løbe tør for at komme til det møde, men efter at dine muskler har samlet sig i en time, er det nødvendigt at komme i et par gode strækninger i mindst 10 sekunder ad gangen. 'Hvis du ikke strækker dig efter træningen, kan det medføre begrænsninger i dit bevægelsesområde, hvilket kan gøre dig mere modtagelig for kvæstelser, siger Jamison.

Plus, 'du vil bestemt begynde at bevæge dig på et tidspunkt, eller din krop vil stramme op, tilføjer Kennedy. Selvfølgelig kan du ikke helt undslippe dit skrivebordsjob, men hun understregede behovet for 'aktiv gendannelse udover strækning' (især hvis du laver intens træning som en HIIT bootcamp). Det betyder, at du bruger lidt tid på 50 procent af din maksimale hjertefrekvens (så mellemlang anstrengelse) på at gøre ting som dynamisk strækning, skumvalsning og funktionelt kropsvægt og kernearbejde.

Hvis du ikke kan gøre det i løbet af dagen efter en morgentræning, skal du dedikere et par minutter om aftenen eller den følgende dag. ”Der er alle forskellige fordele, som stimulerer blodgennemstrømningen, lindrer ømhed, styrker god kropsholdning og mere.

Har du planer om at klemme en svedesesh ind i din frokostpause? Mere kraft til dig, og takket være en tendens mod kortere 30-minutters klassemuligheder kan du stadig have tid til at køle ordentligt ned, før du vender tilbage til kontoret. Mere en nat ugle, når det kommer til at træne? Prøv at strække og skumrulle, mens du ser dit foretrukne tv-show.


Du får ikke nok søvn efter at have trænet

Når det kommer til det, der er mere vigtigt: søvn eller motion - er svaret en sund livsstil, der balancerer de to.

Den dag, du PR under dit CrossFit WOD, er ikke dagen til at snyde din krop af resten, den har brug for at reparere og genoplade. 'Vores kroppe kommer sig mest og genopbygger mest, når vi sover, så ordentlig hvile er nøglen, siger Jamison.

Sovetræning, indstilling af et digitalt udgangsforbud og at sætte fødderne op ad væggen er alle måder at få en bedre nattesøvn på.

dr frank lipman nyc

Alt i alt 'hvad du gør efter din træning vil ikke gøre det eller bryde det, men det vil forbedre det og gøre det værd at gøre, siger Kennedy. Og er det ikke det, det hele handler om?

Mere smart fitness-råd: Sådan indånder du ordentligt under alle forskellige træninger, og hvad du virkelig har brug for at vide om at træne, mens du er gravid.

Oprindeligt offentliggjort 20. oktober 2016; opdateret 18. maj 2018.