Bliv stærkere på 28 dage med vores træner-godkendte fitnessudfordring

Det nye år - og i dette tilfælde det nye årti - er det perfekte tidspunkt at begynde nyt i din fitnessrutine. Men ifølge undersøgelser fra løbe- og cykle-appen Strava er den 19. januar blevet kaldt 'quitter's day', fordi det er den dag, folk sandsynligvis giver op på deres fitnessrelaterede nytårsopløsninger.


Det giver mening. Hvad der kunne have virket håndterbart, når du havde al den 1. januar energi kan føles umulig to uger senere, når virkeligheden med at trække dig selv til gymnastiksalen i de kolde spark i. Men frygt ikke: Vi har et program, der hjælper dig med at holde fast til disse fitness-beslutninger ikke kun for hele januar måned, men resten af ​​2020 og fremover.

Det tager 28 dage at danne en vane, og denne fire-ugers plan sætter dig op for at gøre nøjagtigt det ved at give dig enkle udfordringer, der fungerer med uanset øvelsestil (og -plan), du foretrækker. Målet er ikke at tabe sig eller træne mere, men snarere at hjælpe dig med at blive begejstret for bevægelse og blande tingene lidt op. For at starte tingene skal du tage en konditionstest, der fastlægger din baseline, så du kan sætte dine mål. Derefter vil hver dag præsentere en ny aktivitet i styrke-, cardio- eller genopretningsafdelingerne for at hjælpe dig med at nå dem.

Programmet starter officielt den 5. januar, hvilket skulle give dig et par dage til at få alt, hvad du har brug for i orden. I mellemtiden kan du tilmelde dig vores ugentlige nyhedsbrev * (ved hjælp af boksen nedenfor) for at få hver uges opgaver leveret til din indbakke, synkronisere udfordringerne til din kalender, og sørg for at abonnere på Well + Goods YouTube-kanal for at følge med vores ugentlig træning. Godt nytår og held og lykke - du har dette.

Fortsæt med at læse for den komplette 28-dages fitness-udfordring:

Dag 1: Tag en konditionstest og sæt dine mål

Når det kommer til at starte enhver ny fitnessrutine, er det vigtigste at finde ud af hvor, nøjagtigt, du starter fra. Ifølge Le Sweat-grundlægger Charlee Atkins er den bedste måde at gøre dette på at sætte dig selv igennem en konditionstest. Hun foreslår at åbne og optage nedenstående kropsvægtøvelser:


  • Hvor lang tid tager det dig at løbe en kilometer?
  • Hvor mange squats kan du gøre på et minut?
  • Hvor mange pushups kan du gøre på et minut?
  • Hvor længe kan du holde en planke?

Skriv disse ned, og brug dine resultater til at informere dine mål. Vil du forkorte din miletid? Tilføj flere squat reps? Hold din planke længere? Det er op til dig.

Dag 2: Kom i bevægelse med træner i månedsklubben

Uanset om du er en løber eller yogi, en kriger med tidlig fugl eller aften-træning, har du sandsynligvis din foretrukne svedestil og -plan. Men hver mandag vil vi gerne have, at du prøver ugens nye træner af Månedsklubben (TOTMC), ledet af Body af Simone-grundlægger Simone de la Rue. Bare en gang om ugen skal vi alle gøre det samme træning sammen (åh hej, ansvarlighedskammerater!) - plus, at prøve nye fitnessstiler er den nemmeste måde at skubbe forbi et træningsplateau. Variabilitet er en af ​​de vigtigste ting, du kan integrere i din træningsrutine. Ved at implementere forskellige slags træning og aktivitetstyper i din tidsplan kan du forbedre både ydeevne og gendannelse, fortalte Jeff Brannigan, programdirektøren for Stretch * d, tidligere til Well + Good.


Nye træningsfaser falder hver mandag, og du kan finde dem overalt på vores YouTube-kanal. Denne uges session arbejder din abs og back ved hjælp af intet andet end et resistensbånd. Gentag hvert træk i 10 reps, og cykl gennem serien tre gange.

  1. Siddende kabel række
  2. Bred siddende række
  3. Rul op, rull ned abs
  4. Plank med modstand benhøjde

Dag 3: Brug 30 minutter til din foretrukne træning

Lad i dag tjene som en påmindelse om, at træning er aldrig formodes at føles som en straf - det skal være sjovt. 'Min største anbefaling er at starte det nye år med noget, som du ved, så hvis du er en løber, hvis du er en indendørs cyklist, hvis du er en gymnastikspiller, skal du starte der, for hvis du starter med noget (skræmmende), det er en hurtig måde at slukke dig selv fra at træne helt, siger Atkins. Vælg en træning, du virkelig elsker, hvad enten det er en sved bootcamp eller en Beyoncé-inspireret dansekondition, og give din hjerne og krop en chance for at nyde.


Dag 4: Tag en hviledag

I dag er det bare at hvile, ingen andre opgaver kræves. Hviledage er lige så vigtige som arbejdsdage, for for at blive stærkere har din krop brug for tid til at komme sig. 'Hvis du virkelig træner til din maksimale kapacitet, er din krop nødt til at helbrede sig selv, siger Atkins. ”Og at opbygge muskler kræver nedbrydning af væv og tillader det at genopbygge for at gøre dig stærkere. Tag i dag helt af, så du føler dig endnu stærkere, når du rammer gymnastiksalen i morgen.

metode vs mrs meyers

Dag 5: Beher en ny bevægelse i hele kroppen

Hvem elsker ikke et træk mere for dine penge? Hele kropsbevægelser som squatpresser, panther planker, plyo-fly-pushups og inchworms får dig til at arbejde flere muskler på samme tid, så du kan få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen. Vælg et træk til at mestre under din styrketræning i dag, eller sammensæt dem i en fuld træning, der virkelig vil lade dig brænde fra hoved til tå.

Dag 6: Prøv lidt cardio med lav intensitet

Du behøver ikke at logge snesevis af kilometer for at høste fordelene ved en cardio-træning, og du skal heller ikke nødvendigvis gå super hårdt, hver gang du rammer gymnastiksalen. ”Det er lige så vigtigt at have løbende løb og træning med lav effekt, som det er at have disse træninger med højere tærskel,” fortalte Aaptiv-træner Meghan Takacs tidligere til Well + Good. 'Lavintensitetsstop bryder træningen op ved en bestemt tærskel, der bringer din krop tilbage til et normalt driftsniveau, så når du går til højintensitet, bliver du ikke udbrændt.

Behandl dagens lavintensitetsdag som en måde at hjælpe med at opbygge grundlaget for din fitnessrutine. Og det behøver ikke at være kedeligt! Gå en tur, lav et langsomt brændende elliptisk program, eller brug roeren i et halvtids tempo i 45 minutter til en time.


Dag 7: Identificer dine egne unikke barrierer

En god måde at holde sig på sporet er at bestemme, hvilke forhindringer der kan opstå for at afskrække dig fra at træne, og komme med en handlingsplan for at komme over dem. Brug denne hviledag til at gøre nøjagtigt det. Hvis du kæmper for at stå tidligt op, skal du indstille en alarm. Hvis du aldrig føler dig motiveret, skal du tilskynde en ven til at holde dig ansvarlig. Atkins foreslår også at fokusere på en bestemt ting hver uge i din træning, hvad enten det er form, styrke eller hastighed, så du ikke bliver udbrændt eller keder dig med den overordnede proces.

Dag 8: Brug yderligere 5 minutter på din cardio-afkøling

Hvis du er en af ​​disse mennesker, der sprinter ud af studiet før strækningen, kan du overveje at hænge rundt. Afkøling er lige så vigtig for en vellykket træning som at varme op, og at springe over det kan betyde, at du ofrer nogle af fordelene ved din træning. 'Du er nødt til at nedjustere - især hvis du kommer fra højintensiv eller en anstrengende træning, fortalte Maillard Howell, ejer af CrossFit Prospect Heights og grundlægger af The Beta Way, Well + Good tidligere på året.

Under træning med højt oktan starter din krop i kamp-eller-fly-tilstand, og hvis du ikke giver den en chance for at skifte tilbage til en jævn køl, forbliver den sådan. ”Alt hjernen ved fra millioner af års programmering er, at når du trækker vejret kraftigt, udløser det svar. Din hjerterytme fortsætter, dit syn er meget akut, din hørelse er meget akut. Du sparker i overlevelsestilstand. Denne tilstand er ikke særlig bæredygtig eller sund at forblive i, sagde Howell. Den gode nyhed? Disse syv øvelser gør afkøling til en leg.

Dag 9: Slag armdag med TOTMC

Grib et modstandsbånd og giv dine arme TOTMC-behandling. Gentag hvert træk i 10 reps, og cykl gennem serien tre gange.

  1. Biceps krøller sig til skulderpressen
  2. Brystpres
  3. Sidearm hæve
  4. triceps

Dag 10: Hold dig ansvarlig

Det er alt for let at springe over din træning - især i januar, når det er mørkt udenfor, og alt hvad du vil gøre er at krølle op med et tæppe og tænde et lys fra Bath og Bodyworks. For at holde dig selv på sporet resten af ​​måneden, tror Atkins på kraften i at nedskrive tingene. ”Selvom vi er i en digital tidsalder, er der stadig meget tilfredsstillende ved at krydse noget ud af din liste, siger hun. Saml en fysisk kalender i dag (en hviledag!) og forpligt dig til at give dig selv en guldstjerne hver gang du afslutter en træning.

Dag 11: Fokuser på din kerne i dag

Din kerne er integreret i hver bevægelse, du foretager dig, både i gymnastiksalen og ude i verden, så det er vigtigt at bruge lidt tid på at fokusere på at bruge disse muskler og opbygge styrke. 'Din kerne er ikke bare der for dig at se godt ud - det er midtpunktet i din krop, og hvad der holder din kinetiske kæde sammen, siger Nike Master Trainer Traci Copeland. Uden kernestyrke har din krop svært ved at bruge rigtige bevægelsesmønstre. For at komme i gang skal du prøve denne 15 minutter lange træning hjemme.

Dag 12: Prøv 3 nye udstyrsfrie cardio-bevægelser

Du har ikke brug for noget slags fancy udstyr eller miles og miles af åbent fortov til at få en legit cardio-træning i. Bevægelser som hoppe-donkrafte, burpees og høje knæ vil hjælpe med at få din puls til at pumpe i 6-by- 2-fods plads på din yogamåtte. Og at sørge for regelmæssigt at integrere cardio i dit styrketræningsprogram hjælper dig med at få de fleste fordele (som øget muskelmasse og forbedret aerob kapacitet) fra hver modalitet. For et par af vores favoritter, der er værd at prøve (og hvordan man gør dem på egen hånd), tjek denne liste.

Dag 13: Check ind med dig selv

Tillykke, du er halvvejs gennem måneden! For at checke ind på dine fremskridt anbefaler Atkins at gentage den samme konditionstest, som du gjorde på dag 1 for at se, hvor langt du er kommet, og hvis der er nogle områder, du gerne vil forbedre.

Dag 14: Optimer din skumvalsende rutine

Trænere elsker skumvalsende muskler før og efter træning for at forhindre ømhed og fremme bedring. Men når du har en travl tidsplan, kan det være fristende at springe ud på skumrulle til fordel for at ramme brusebadet og gå videre til den næste ting på din kal. På dagens hviledag skal du tage 10 minutter bare for at målrette dine øverste pletter med en skumrulle eller anden genstand (lacrosse eller massagekugler kan også være gode til dette). Er du ikke sikker på din teknik? Her er, hvordan man skumruller de vigtigste muskelgrupper, og her er den type skumvalsning, du skal gøre efter hver træning.

Dag 15: Niveau op på vægten

Halvvejs ind i måneden skal du allerede føle dig at blive stærkere, hvilket betyder, at det er tid til at sparke tingene op. En god tommelfingerregel til at finde ud af, hvor meget vægt du skal bruge, siger Atkins, er at få fat i en håndvægt og gøre 10 reps. Hvis de tre sidste er udfordrende, har du det rigtigt, men hvis du har lyst til, at du let kunne gøre reps 11, 12 og 13, skal du gribe noget tungere. Men det vigtigste (som enhver træner vil være enig i!) Er at fokusere på form, ikke håndvægte, du holder på, eller antallet af reps, du kan gøre. Hvis du ikke er i stand til at gøre et skridt ordentligt med tilføjet vægt, slip dem og fokuser på kropsvægtøvelser.

Dag 16: Start med ben på dagen med TOTMC

Spark bogstaveligt talt disse ben i gear med denne træning derhjemme fra de la Rue. Grib et modstandsbånd, lav 10 reps af hver bevægelse, og gentag serien tre gange.

  1. Parallelt spark tilbage
  2. Benpuls
  3. Abductor kick
  4. Abductor press

Dag 17: Føj mere bevægelse til dine daglige aktiviteter

At opbygge din fitness er ikke kun noget, der sker i gymnastiksalen - det er noget, du kan arbejde på hele dagen lang, selv på hviledage. Vær opmærksom på dine bevægelser hele dagen, siger Atkins. Vær opmærksom på, hvordan du laver ting som at komme ud af sengen, sidde i din stol, bære dagligvarer, gå op ad trappen og stå i kø og derefter finde måder at gøre bevægelsen mere engageret, målrettet eller anstrengende. Dette kan betyde, at man laver squats, mens man børster tænderne, løber højt op ad trappen eller rulletrapper, eller aktiverer sin kerne, mens man sidder ved skrivebordet eller vasker opvaskene.

Dag 18: Indarbejd åndedrætsøvelser

Korrekt vejrtrækning er kritisk for at få mest muligt ud af din træning, men de fleste af os aldrig virkelig lær, hvordan man gør det på den rigtige måde. 'Den bedste måde at trække vejret under øvelser er at indånde på & lsquo; nedfasen' og udånde under & lsquo; anstrengelsesfasen, 'eller den sværeste del af øvelsen, siger Atkins. Hun siger, at dette vil hjælpe dig med at opretholde kernetrykket og beskytte din rygsøjle. Mellem sæt skal du bruge målt og opmærksom vejrtrækning for at få din hjerterytme ned, før du anstiller dig selv i den næste træningsrunde.

Dag 19: Målret mod din svageste muskelgruppe

Vi undgår ofte at arbejde på vores svagere muskler til fordel for, hvad vi er gode til (og fordi de er svære), men det er ikke den bedste måde at spille det på - den eneste måde at hjælpe disse muskler med at blive stærkere er at give dem lidt ekstra TLC. ”Hele målet med træning er at skabe balance i kroppen, siger Atkins. 'Hvis du laver nøjagtig de samme øvelser, betyder det, at du får de nøjagtige samme resultater. Uanset om du har en tendens til at undgå at arbejde med dine arme, ben, glutter eller kerne, griber fat i disse (lette) vægte og kommer i bevægelse. Udbyd din teknik, mens du arbejder disse grupper med vores The Right Way videoserie.

Dag 20: Gør 20-30 minutters trappe

Ingen kan lide at gå op ad trappen, men denne type træning tilbyder så mange fordele, at det er værd at gøre mindst en gang denne måned. Ifølge Copeland er trappeklatring en stor træning i underkroppen, der styrker dine glutes og quads, mens du også bygger udholdenhed. For at forhindre, at ting bliver kedeligt, kan du prøve en af ​​disse ekspertgodkendte trappemestreninger.

Dag 21: Brug 10 minutter på strækning i dag

Brug din hviledag i dag for at blive elastisk med denne hurtige yogarutine. Det hjælper med at løsne hele kroppen og bonus kan gøres helt i din seng.

Dag 22: Tilføj nogle styrkeintervaller i dine cardio-træninger

Styrke og cardio behøver ikke være gensidigt eksklusiv - i dag, prøv en HIIT-træning med høj intensitet (HIIT) for at få dem begge på samme tid. Eller del dem op i løbet af den samme træning, startende med vægte og afsluttet med en cardio burst.

Dag 23: Arbejd hele kroppen med TOTMC

Til De la Rue's sidste træning i måneden har du brug for en kasse og dit pålidelige gamle modstandsbånd for at arbejde på din krop. Gentag hvert træk i 10 reps og cykl gennem serien tre gange.

svampe te fordele
  1. Walkout til skulderhane
  2. Bjergbestigere
  3. Squat jump
  4. Træd op med knæet

Dag 24: Prøv en helt anden gendannelsesteknik

Strækning og skumvalsning er stor, men brug dagens gendannelsesrutine som en undskyldning for at forkæle dig selv. Eksperimenter med en anden form for genopretningsteknik, som massage eller hydroterapi, for at gøre dine muskler alvorligt glade.

Dag 25: Gå ud af din komfortzone

Vi er i hjemmestrækningen! For at undgå at kede sig eller blive udbrændt, skal du blande tingene sammen med din fitnessrutine i dag, hvad enten det er ved at tilføje et par nye træk, forlænge din sædvanlige træning i et par ekstra minutter eller tilmelde dig en fitness-klasse, du aldrig har prøvet før . Integrering af forskellige tilstande i en enkelt rutine sikrer, at du arbejder din krop på forskellige måder, rammer en række muskelgrupper og diversificerer dine bevægelsesmønstre. Bare vær sikker på, at du ikke går også langt uden for din komfortzone uden vejledning af en træner for at undgå at blive såret, siger Atkins.

Dag 26: Gå en tur

Selvom du ikke er en løber, skal du tage en løbetur i dag - hvad enten det betyder at ramme fortovet, løbebåndet eller det elliptiske. Der er fordele forbundet med at køre selv fem minutter, men profferne siger, at det søde sted er lige omkring halvtimes varemærket. 'At køre i 30 minutter giver dig en betydelig mængde fordele, herunder at gøre din krop mere effektiv, øge blodgennemstrømningen for at hjælpe med aktiv bedring og udvikle dit hjerte og lunger. Du får en masse bang for dit penge på 30 minutter, fortalte Mary Johnson, en 3:06 marathoner, træner og grundlægger af Lift, Run, Perform, til Well + Good for nylig.

Dag 27: Brug 10 minutter på yoga i dag

Yoga er en god krop, og 10 minutters genopretningsvenlige træk vil gøre vidundere på dine muskler. Prøv denne elastiske stabilitetsserie, som løsner dine ben og smelter spænding fra top til tå.

Dag 28: Genoptag din konditionstest

Tillykke! Du gjorde det! Efter en måned med hårdt arbejde er du nået slutningen af ​​udfordringen. Sæt dig selv igennem din konditionstest en sidste gang, og lykønsk dig selv med, hvor langt du er kommet.

* Ved at tilmelde dig tilføjes du også vores Well + Good nyhedsbrev.

Er du nysgerrig efter at prøve vores andre planer for nyt år? Du er kun 28 dage fra sundere madvaner og økonomisk velvære.