Her er hvad enhver sund kvinde skal spise og undgå, mens hun er gravid

Der er ikke noget som graviditet til at ryste en gal ernæringsrutine. For nogle typisk rene spisere er bagels og kartoffelchips pludselig langt mere tiltalende end grøn juice og quinoa. Andre finder ud af, at morgensyge (eller virkelig, hele dagen lang sygdom) gør deres standard a.m. undgå toast lyd positivt oprørende. Og så er der mere ekstreme eksempler på, at spisevaner er vildtlignende, dyreharde vegetarer, der bruger de ni måneder på at drømme om bøffer.


Mellem de vanvittige trang og uventede madaversioner kan det være fristende at bare poppe et prænatal vitamin og give efter for sireneopkaldet fra saltiner og pickles. Men selv om kosttilskud er gode til at udfylde ernæringshullerne, er eksperter enige om, at sunde hele fødevarer er lige så kritiske til at forvente mødre. (I det mindste når de er i stand til at mage dem.)

Mens kosttilskud er gode til at udfylde ernæringshullerne, er eksperter enige om, at sunde hele fødevarer er lige så kritiske til at forvente mødre.

At tage et prænatal vitamin kan hjælpe med at sikre, at du får de næringsstoffer, der er vigtige under graviditeten, men husk, at det ikke er en erstatning for at spise en sund kost, siger den integrerende ernæringsfysiolog Jennie Miremadi, MS, CNS, LDN. ”Jeg anbefaler, at du sidder ned med dine sundhedsudbydere i starten af ​​din graviditet og taler med dem om, hvad du spiser. Sammen kan du bestemme de bedste kosttilskud og diæt til dig.

Heldigvis er der visse fødevarer, der gør det især let at få de vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, som mødre og babyer har brug for under graviditeten. Jeg bad Miremadi sammen med andre wellnesseksperter om at skitsere nogle af de bedste såvel som de ikke-så åbenlyse fødevarer, der skulle spises med moderation (eller undgås helt).


Klar til at lave en købmandsliste? Her er de fødevarer, du burde og ikke bør spise under graviditeten.

bedste glidecreme til endometriose

1. Bladige grønne

Salater er næsten hver sund piges ride-or-die, men de bliver endnu vigtigere under graviditet, fordi bladgrøntsager er højt i folat (AKA-vitamin B9 eller folsyre) - et supervigtigt vitamin for et fosters udviklende nervesystem og rygrad.


'Folat er især kritisk i de første stadier af graviditeten, når babyens neurale rør dannes, siger Miremadi. Men hvis det er muligt, er det også vigtigt at fylde næringsstoffet op Før undfangelse, siger Marra Francis, MD, FACOG. ”Kvinder bør sikre, at de har tilstrækkelige niveauer af folsyre i deres diæt før graviditet, fordi dette vitamin er meget vigtigt meget tidligt, selv før en kvinde ved, at hun er gravid, siger Dr. Francis, medicinsk direktør i hjemmelaboratorietestfirma EverlyWell. Så hvis du stadig er i færd med at forsøge at blive gravid, skal du bestemt indlæse.

Spinat er et særligt solidt valg. Ikke kun vil det bidrage til dit daglige folatindtag, men det er også en god kilde til andre vigtige fødselsnæringsstoffer som jern, calcium og A-vitamin.


2. Ingefær

Den kinesiske medicin, Dara Barr, tager normalt en personlig tilgang til fødselsdietten, når hun konsulterer klienter på New Yorks YinOva Center. Men den ene mad, hun har en tendens til at anbefale overalt, er ingefær, især til kvinder i deres første trimester, når så mange kvinder enten føler sig kvalme kvalme hele tiden ... eller bruger en god del af deres dage på at kaste op. (Side note: Hvis du har virkelig alvorlig morgensygdom, skal du bestemt tale med din OB-GYN eller jordemoder. Det kan være et tegn på sjælden, men alvorlig hyperemesis gravidarum.)

”Vores største gå til morgensyge er ingefær, siger hun. 'Det er den mest effektive urt til kvalme og varmer miltenergien for at hjælpe med at regulere fordøjelsen. Du kan drikke det som en te, snack på ingefærcandies eller føje det til dine måltider, ligesom holistisk kok Minna Hughes. (Hendes yndlingsforberedelse: broccoli suppe med frisk ingefær.)

3. Orange grøntsager

Landmænds markedstifter som søde kartofler og gulerødder er rige på vitamin A, hvilket hjælper babyens celler med at differentiere og udvikle sig til sunde organer. Det er bedst at få dette næringsstof fra hele, plantebaserede fødevarer, siger Miremadi, da det er muligt at få for meget af det.

'A-vitamin har to former i fødevareformet vitamin A eller retinol, og provitamin A-carotenoider, såsom betakaroten, som kroppen omdanner til vitamin A, forklarer hun. 'Præformeret vitamin A findes i animalske produkter, hvorimod provitamin A-carotenoider primært findes i plantefødevarer.


Hun fortsætter med at sige, at for meget præformet A-vitamin kan føre til fødselsdefekter, så gravide kvinder bør undgå at bruge aktuelle retinoler på deres hud, tage vitamin A-kosttilskud eller spise lever og bo i nærheden af ​​770 mcg retinolaktivitet ( RAE) pr. Dag.

tynde leggings til sommer

4. Æg

Hvis tanken om en morgenomelet ikke gør dig kvalm, er æg en ideel prenatal morgenmadsmulighed - de har vitamin D (nødvendigt for en sund knogleudvikling), vitamin B12 (vigtigt for nervesystemets funktion), jod (til skjoldbruskkirtlen) funktion), og at al-vigtig vitamin A

Men de er også rige på et andet vigtigt næringsstof, som du ikke finder i en masse prenatal vitaminer: cholin. 'Kolin er vigtigt for en sund hjernevækst og celledannelse hos en baby, siger Miremadi, der bemærker, at vegetarer kan få det fra nødder som mandler, cashewnødder og pistacienøg. (En undersøgelse antyder endda, at cholin kan hjælpe med at forhindre mental sygdom senere i livet.) Hun anbefaler at skyde for 450 mg pr. Dag.

5. Benbuljong

I de tidlige graviditetsdage kan knoglecroth være en gave til en masse mamas-to-be. 'Bouillon er en god måde at bevare dit næringsindtag, når du føler dig ude af stand til at spise, siger Hughes. Hun anbefaler at vælge en bouillon lavet af græsfodret oksekødben. ”Dette er en nem måde at forbruge mineraler i knoglemarv, siger hun. Disse inkluderer angiveligt calcium, magnesium og kalium-alle næringsstoffer, der er lige så nødvendige efter morgensygdommen er gået.

6. Kød

Hvis du er en plante eater, der pludselig har lyst til dobbelt cheeseburgere og rotisserie-kylling, er det fuldstændig at forvente - efter Miremadi kræver gravide kroppe omkring 71 gram protein pr. Dag for at følge med væksten og dannelsen af ​​begge mor og babyens muskler og væv.

Jern er en anden grund til, at kød (især den røde slags) undertiden kan virke uimodståelig, når du bliver banket op. Når graviditeten vokser, udvides en kvindes blodvolumen op til 15 procent; derfor har en kvinde brug for mere jern for at hjælpe med at forhindre svær anæmi, siger Dr. Francis. 'Et foster har også brug for jern for at hjælpe med den hæmatopoetiske udvikling af deres egne blodlegemer. Vegetarisk? Hun anbefaler, at du går på et vitamintilskud.

7. Bønner og linser

Bønner er en overraskende potent kilde til alle slags must-have graviditet næringsstoffer-marinebønner er høje i kolin og calcium, kikærter er et kraftcenter af protein og vitamin B6, nyrebønner bringer jernet, og sortøjede ærter er rige på vitamin A og folat.

Men ud af alle bælgplanter pakker linser muligvis bare den største diætstans. De indeholder jern, fiber, aminosyrer og folat, og er en henvendelse til Hughes. ”Jeg elsker at lave linser og greener suppe, siger hun. 'Linser er en top kilde til folat, og mens du laver suppen, kan du visne i en kop eller to hakkede bladgrøntsager for virkelig at øge ernæringsindholdet.

8. Fisk med lavt kviksølv

Okay, så du har sandsynligvis hørt, at sushis begrænsninger er under graviditet - og de fleste udbydere har tendens til at sige, at det er sandt, da råt kød og fisk udgør en madforgiftningsrisiko, der kan være skadelig for babyen. Men Miremadi bemærker, at små mængder kogt fisk med lavt kviksølv faktisk er meget gavnlige for deres omega-3 fedtindhold, især DHA.

'DHA er vigtig for optimal hjerne- og øjenudvikling hos både et foster og et nyfødt, er enig i Dr. Francis, som tilføjer, at det er vigtigt under amning såvel som under graviditet. Mangel på DHA er blevet impliceret hos babyer og børn med øgede kognitive forsinkelser, nedsat synsskarphed og øgede foreninger af astma og hudtilstande som eksem.

vegetarisk komplet protein

Miremadis foretrukne kilder til DHA inkluderer laks - den er også høj i protein, calcium, cholin og vitaminer D og B12 og jernrige sardiner. Men der er en fangst: Ernæringsfysiologen siger, at du ikke bør spise mere end 12 oz. af fisk med lavt kviksølv pr. uge. (Det handler kun om to stykker laks). På grund af dette er det vigtigt at tale med din læge for at se, om et dagligt omega-3-supplement passer til dig. (Ditto, hvis duften af ​​fisk og skaldyr får dig til at kneble.)

9. Mejeri

Gravide kvinder har brug for omkring 1.000 mg calcium om dagen, og eksperter er enige om, at mejeri er et af de bedste steder at få det - især da de fleste prenatal vitaminer ikke indeholder den fulde anbefalede daglige godtgørelse.

'Calcium er nødvendigt til normal cellulær og muskelfunktion, og når en mors behov for energi øges, når graviditeten skrider frem, er hun nødt til at sikre, at hun holder sit calciumindtagelse tilstrækkeligt, siger Dr. Francis. ”Det er også ekstremt vigtigt for både skeletets og cellulære vækst i fosteret. Tilføjer Miremadi: 'Det er især vigtigt i tredje trimester, i hvilket tidsrum babyen optager forhøjede niveauer af calcium.

Hvis dit fordøjelsessystem er køligt med mejeri, kan du fylde op med calcium fra mælk, yoghurt, kefir eller cottage cheese. Og hvis ikke, anbefaler hun at søge befæstet mandelmælk i stedet.

10. Bananer

Ifølge Barr er forstoppelse en almindelig klage blandt hendes gravide klienter. Hendes løsning? Bananer. (Ja virkelig.)

”At spise en eller to bananer hjælper med at stimulere tarmmotilitet og fugter afføringen, siger den kinesiske medicin, der også foreslår at drikke honning i varmt vand.

Og hvad hvis du ser på dit sukkerindtag? Miremadi bemærker, at gravide kvinder burde få omkring 28 gram fiber om dagen, hvilket også kan hjælpe med fordøjelsen. Hun anbefaler, at man vælger hindbær, quinoa, valset havre, chiafrø, artiskokker og bælgfrugter for at nå dette mål.

Så hvad skal du undgå?

Sammen med de sædvanlige mistænkte skaldyr, upasteuriserede fødevarer, råt eller underkogt kød, deli-fare, højkviksølvfisk og rosenkål - bemærker graviditetsprofferne, at der er et par mindre indlysende fødevarer, man skal undgå, mens du er gravid.

For det første skal du muligvis oplægge dit regime med adaptogener og andre urtetilskud indtil efter fødslen. ”Mine gravide klienter er overrasket over at finde ud af, at mange af de urter, de tager regelmæssigt, muligvis ikke er sikre under graviditeten, siger Miremadi. Så snart en kvinde ved, at hun er gravid - eller inden befrugtning, bør hun, hvis det er muligt, tage ethvert urteprodukt, hun forbruger, til hendes plejeproducent for at finde ud af, hvilke af dem der er sikre, og hvilke af dem hun skal stoppe under graviditeten. . Ernæringsfysiologen siger, at aloe vera juice er en anden tilsyneladende sund prenatal nej, da den kan forårsage sammentrækninger i livmoderen.

Og hvad med alkohol? Miremadi råder sine klienter til at afskære den til hele graviditeten, men hun siger, at nogle læger vil sige, at det er okay i de senere faser - hvis du ikke kan bære tanken om en sommer uden rosé, skal du tale med din udbyder for at finde ud af, om det er det rigtige for dig. (Eller bare rul med den sober sociale scene, der allerede er trend i nogle kredse.)

Endelig: kaffe. Mange jordemødre og MD'er, inklusive American College of Fødselslæge og gynækolog, siger, at en kop om dagen er fin. Men Barr hævder, at kinesisk medicin har en anden opfattelse. ”Det er varmt, tørrer og stagnerer og undgås ofte bedst, siger hun. ”Undskyld, mamas! Ja, det gælder også for koffeinfri, men hej-ingen sagde, at roeblatte var uden for grænserne.

I tilfælde af at du er bekymret for at opgive din træningsrutine, her er alt hvad du bør vide om at lave yoga, mens du er gravid. Og her er grunden til, at nogle kvinder presser mod tabuet i første trimester graviditetsmeddelelser.