Sådan ser en sund, afbalanceret plade ud, når du er vegansk

Vi kaldte det: 2019 er virkelig året for plantebaseret spisning. Produkterne har aldrig været bedre, og i betragtning af folks voksende opmærksomhed om fødevareindustriens store indflydelse på klimaforandringer finder mange, at tiden er inde til at gøre overgangen til (eller gradvist overgangen til) en vegansk kost.


Imidlertid kan begrænsningerne forbundet med en vegansk måde at spise gøre det afskrækkende for nogle. 'Veganisme udelukker alle animalske produkter - kød, mejeri, æg, fisk, skaldyr og endda honning, siger Seattle-baserede Ginger Hultin, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Men der er beviste fordele ved at spise vegansk, siger Natalie Rizzo, MS, RD. 'Veganske diæter ser ud til at give beskyttelse mod fedme, hypertension, type 2-diabetes og død af hjertesygdomme, siger hun.

For at få det af på en sund måde, siger Rizzo, at folk er nødt til at være kloge med at spise en velafbalanceret diæt fyldt med frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø for at sikre, at de får nok protein , jern, B-vitaminer og gode fedtstoffer, som typisk er lettere tilgængelige i dyrefoder.

Ikke sikker på, hvordan man bygger den veganske plade? Her er hvordan et velafbalanceret måltid ser ud på en plantebaseret vegansk diæt, der eliminerer kød, mejeri og æg.

Start med mindst halvdelen af ​​en plades værdi af grøntsager

Naturligvis involverer en vegansk diæt en masse af grøntsager, og nogle af dem kan også tælle for dine kulhydrater eller proteiner. Men generelt skal halvdelen af ​​din tallerken bestå af ikke-stivelsesholdige grøntsager, især bladgrøntsager. (Du kan også medtage frugt her, men lav ikke en halv tallerken al frugt.)


'Grøntsager og frugt er vigtige, fordi de bidrager med fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter til kosten, men de er lavt i kalorier og har et højt vandindhold, siger Hultin. ”Der er mange typer grøntsager at vælge imellem, men retningslinjerne foreslår at vælge en række farver: grøn, hvid, orange og rød, siger hun. Tænk paprika, blomkål, løg, tomater og grønne grøntsager, som de falder ind under denne kategori.

christopher gavigan og jessica alba

Tilsæt hele kerner og stivelsesholdige grøntsager til kulhydrater

Op til en fjerdedel af din plade skal være dedikeret til kulhydrater. Kolhydrater giver energi og næring på en vegansk diæt, så det at parre dem med noget protein, sunde fedtstoffer og greener giver et afbalanceret måltid. Disse bør være komplekse kulhydrater (såsom fuldkorn, bælgfrugter eller stivelsesholdige grøntsager), fordi de indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, siger Hultin. I stedet for hvid ris og hvidt melpasta, vælg for eksempel en kikærte eller fuldkornspasta (her er nogle af de bedste til din nemme reference), brun ris, quinoa eller andet gammelt korn efter eget valg.


Prioriter plantebaserede proteiner fra hele fødevarekilder

Den resterende fjerde af din plade skal bestå af plantebaserede proteinkilder. ”Der er et par muligheder, men normalt er den højeste proteinkilde noget sojabaseret, der betyder tofu, tempeh eller edamame, siger Rizzo. 'Linser er også rigtigt proteinrige. (Her er en liste over nogle af de bedste plantebaserede kødalternativer.) Der er bestemt masser af svage falske kødmuligheder i disse dage, men i betragtning af deres ernæringsprofil (og iboende forarbejdet art), burde disse være undtagelsen snarere end reglen .

hvorfor bliver han ved med at vende tilbage, hvis han ikke vil have et forhold

Leder du efter mere fantastiske vegetariske og veganske proteiner? Tjek denne diætistens placering af hendes favoritter:


En ting at huske: Størstedelen af ​​plantebaserede proteiner betragtes ikke som komplet, siger Rizzo. ”Der er to typer proteiner: & lsquo; komplet protein,” som indeholder de ni essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan fremstille, og & lsquo; ufuldstændigt protein, ”som ikke har alle ni aminosyrer, siger hun.

Hvis dit måltid ikke inkluderer et komplet protein (som quinoa, soja, hamp eller chia), anbefaler Rizzo at parre gratis plantebaserede proteiner, så de føjer sig til den fulde skifer. Her er nogle forslag fra Rizzo:

  • Bønner og brun ris
  • Nøddesmør og fuldkornsbrød
  • Linse og byg
  • Hummus og pita
  • Havre og mandler

Men før du pisker dit proteinparringshjul ud ved hvert måltid, tilføjer Hultin, at hvis du spiser nok protein fra en lang række kilder hele dagen, skal du være god til at gå. 'Kroppen opbevarer aminosyrer, der skal bruges, når det er nødvendigt, så det er faktisk ikke svært at få nok, siger hun.


Hvordan ser en prøveplade ud?

Brug for lidt inspiration? Rizzo foreslår, at du prøver en halv kop kogte linser parret med en kop af dine foretrukne ristede grøntsager og to kopper grønnkålssalat toppet med din yndlingssunde salatdressing. Eller du kan tilberede tre til fem ounces tofu (har du prøvet at stege det?) Og parre det med en kop grønne bønner og en halv kop kogt brun ris. Mens kosten pr. Definition skærer ud et par sektioner af fødevareperioden, er de potentielle kombinationer uendelige, så det er ikke sandsynligt, at du vil kede dig.

Hvis du har brug for mere vegansk inspo, kan du tjekke disse lækre veganske Instant Pot-opskrifter eller denne lækre veganske brownie-opskrift.