MBSR er det mindfulness-program, der er din envejsbillet til et stressfrit liv

Det siges for sikkert at en ting, som vi alle beskæftiger os med, er stress. Kampen er virkelig, fyre. Mellem at arbejde 40-plus timer om ugen, finde tid til at presse i træning, gøre en indsats for at spise sunde og prøve at have en vis lighed i et socialt liv, kan den daglige slibning være overvældende. Og den resulterende stress kan helt ødelægge dit liv (hej, acne og søvnløse nætter) - især hvis du ikke har værktøjer som yoga, CBD-olie eller meditation til rådighed for at hjælpe dig med at styre det.


Der er en anden modalitet, der specifikt er designet til at hjælpe dig med at tackle stress, og du har muligvis ikke hørt om det endnu: MBSR. Hvad er MBSR, kan du undre dig? Kort til Mindfulness-baseret stressreduktion, det er et otte-ugers live mindfulness-program grundlagt af Jon Kabat-Zinn i 1979. Tænk på det som meditationsterapi, der handler om at bringe din opmærksomhed til det nuværende øjeblik, siger Elisha Goldstein, ph.d., co- grundlægger af Center for Mindful Living i West Los Angeles og skaberen af ​​A Course in Mindful Living.

Oprindeligt blev MBSR oprettet for at hjælpe mennesker med kroniske sygdomme at lære at forholde sig til smerter forskelligt og dermed mindske deres stress og lidelse. Det er siden blevet tilpasset folk, der håndterer stress af enhver art - det være sig angst, forholdskamp eller følelsesmæssig smerte.

hvad er et karmisk forhold

Tænk på MBSR som meditationsterapi, der handler om at bringe din opmærksomhed til det aktuelle øjeblik

Her dækker Dr. Goldstein dybt for at dele, hvad MBSR handler om, fordelene ved det, hvad man kan forvente af kurset, og et par let mindfulnessøvelser, som du kan begynde at praktisere ASAP.


Så hvordan fungerer MBSR?

'Stress er grundlaget for stort set mest lidelse derude, siger Dr. Goldstein. Uanset om det er angst, depression, vanedannende adfærd, dårlige vaner, stress på arbejdspladsen eller følelse af overvældelse af livet. Der vil altid være stress og smerte, men hvordan vores sind forholder sig til det øger vores lidelse.

Med andre ord, når vi stresser med at blive stresset og forsøger at løbe væk fra det, er resultatet bare, at der skabes endnu mere stress, hvilket faktisk bare får os til at føle os værre. Det er en ond cirkel. MBSR hjælper folk med at bryde denne cyklus ved at lære dem, hvordan man kan se stress og smerter i et andet lys, hvilket igen reducerer lidelsen.


MBSR lærer dig, hvordan du udnytter dit sind og kontrollerer din stress. Og når du har lyst til at have kontrol over det, får det dig til at føle dig bedre og mere modstandsdygtig, hvilket giver dig den mentale energi til at fokusere på de ting, der gør dig lykkelig.

Dette er især relevant for mennesker, der håndterer kroniske sygdomme. Dr. Goldstein siger, at vi er programmeret til at hate smerter og forsøge at bevæge os væk fra det, men når vi gør det, tilføjer det et andet lag af stress til kroppen, som kun forbedrer sygdommen og gør bedring vanskeligere.


Løsningen? Accept. Hvis du bare lader det være og tillader dig at være mere til stede og blive opmærksom på, at du har et valg i, hvordan du ser og reagerer på smerten, svinger smerten snarere end at forblive kroniske, siger Dr. Goldstein.

Han opsummerer det ved at sige, at MBSR lærer dig, hvordan du udnytter dit sind og kontrollerer din stress. Og når du har lyst til at have kontrol over det, får det dig til at føle dig bedre og mere modstandsdygtig, hvilket giver dig den mentale energi til at fokusere på de ting, der gør dig lykkelig.

Hvad er fordelene ved MBSR?

Det er klart, at den største fordel ved MBSR er stressreduktion (duh, det er det i navnet). Men denne fordel er intet at forhindre - det er en enorm fordel. Kan du forestille dig salig at springe gennem livet uden stress at veje dig ned? Fantastiske.

hvordan nøjagtigt får MBSR din stress til at smelte? Programmet har vist sig at hjælpe med at skabe nye neurale forbindelser i hippocampus, den del af hjernen, der er involveret i læring og hukommelse, siger Dr. Goldstein. Aktiviteten flyttes også til den del af din hjerne, hvor positive følelser lever, hvorfor du føler dig lykkeligere og mindre stresset.


Desuden beroliger mindfulness dit nervesystem, så din krop ikke er i en hyper-stresset tilstand hele tiden, og brænder gennem al din energi, svarende til en overarbejdet internetbrowser. 'Når en computer har for mange faner åbne, går den pludselig sammen, siger Dr. Goldstein. ”Det er fordi det arbejder rigtig hårdt, og hvis du lukker nogle af disse faner og fokuserer mere på måske noget, der betyder noget i øjeblikket, fungerer din hjerne ikke så hårdt, så du ikke beskatter dig selv så meget.

Hvad kan du forvente af kurset?

MBSR-klasser mødes typisk i 2,5-timers ugentlige sessioner i løbet af otte uger. Programmet inkluderer også en dag-lang retræte. Der er tusinder af MBSR-lærere over hele landet, så en hurtig Google-søgning kan hjælpe dig med at finde en lokal klasse. Selvom det ideelt var designet til at blive taget personligt, siger Dr. Goldstein, at der også er nogle online-versioner, du kan tage.

Hver uge lærer du både formel og uformel opmærksomhedspraksis til implementering i dit liv. Formel praksis, siger Dr. Goldstein, er øvelser, der kræver, at du udskærer dig tid til at gennemføre (normalt 30-45 minutter om dagen). Alternativt kræver uformel praksis ingen ekstra tid, fordi de let kan sprinkles ind i din dag.

Der er også en diskussions- og undersøgelsesdel af programmet, hvor læreren er tilgængelig for at hjælpe deltagerne med at forstå praksis og pleje deres opmærksomhed, siger Dr. Goldstein. Og fordi kurset undervises i en gruppeindstilling, kan studerende også drage fordel af at lære af hinanden.

Og selvom otte uger er et solidt stykke tid til at være i stand til at internalisere praksis og integrere den i det daglige liv, siger Dr. Goldstein MBSR virkelig kun et introduktionsprogram til opmærksom livsførelse. Du kan dykke langt dybere og tage din opmærksomhed til det næste niveau med andre kurser. Og ligesom med alt andet, jo længere du gør det, jo bedre rustet er du til at skabe en bæredygtig praksis, og jo mere vil du kunne høste resultaterne.

Prøv 5 grundlæggende MBSR-øvelser

1. Begynders sind

Begynd at dyppe tæerne i mindfulness med begynders sindøvelse, som opgaver du med at lægge mærke til noget, som om det er første gang, du nogensinde har set det, siger Dr. Goldstein. Forestil dig, at du lige er landet på Jorden fra det ydre rum. Hvordan ville du se på, f.eks., En rosin, for allerførste gang?

Virkelig Vær opmærksom på genstanden for din opmærksomhed med intention og en følelse af nysgerrighed, mens du engagerer alle dine sanser. Du vil bemærke ting, du aldrig har haft før, og få en nyvundne påskønnelse af dem, siger Dr. Goldstein. At bringe denne øgede opmærksomhed til de ting og ting, vi gør hver eneste dag, kan være temmelig dybtgående. Enkle ting som at spise, gå, gå i brusebad eller vaske tallerkener kan virke ligefrem magiske.

jackfruit køderstatning

2. Body scan

Dette ritual er en af ​​de første formelle meditationspraksis, du lærer i MBSR, siger Dr. Goldstein. Formålet med kropsscanningsøvelsen, forklarer han, er at jorden dig selv i din krop og træne dit sind til at være mere til stede. Afhængig af hvor lang tid du har til rådighed, kan du gøre det i 3 til 10 minutter.

Begynd med at sidde eller ligge, lukke øjnene og skabe opmærksomhed på din krop. Start med dine fødder og bemærk eventuelle fornemmelser med nysgerrighed. Flyt derefter din opmærksomhed til dine ben. Fortsæt med at langsomt bevæge dig helt op til toppen af ​​dit hoved, ved at stoppe ved hver kropsdel ​​og give det din fulde opmærksomhed et par øjeblikke. Afslut med at bringe din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

3. Lovingkindness-praksis

At sende gode vibber til dig selv og andre er en god idé, og det er præcis, hvad den kærlighedsfulde meditationspraksis handler om. For at gøre det anbefaler Dr. Goldstein at lukke øjnene og tage et par dybe indåndinger. Forestil dig, at en, du elsker, sidder foran dig og kigger ind i dine øjne. Læg din hånd over brystet for at hjælpe dig med at få forbindelse med dit hjerte og kultivere de varme og uklare følelser af kærlighed.

Forestil dig at sige til din elskede: 'Må du være lykkelig. Må du være sund i krop og sind. Må du være sikker og beskyttet mod indre og ydre skader. Må du være fri for frygt, der holder dig fast. (Du er velkommen til at lege med ordlyden, så det føles autentisk for dig.)

Fortsæt med at tage dybe indåndinger og forbind igen med dit hjerte. Gentag derefter processen, og send denne gang kærlighed mod dig selv. Gentag derefter processen igen med en, du ikke kender særlig godt, som den kvinde, der laver din smoothie efter spin-klasse hver uge, for eksempel og igen med en, der i øjeblikket frustrerer eller irriterer dig.

Luk mindfulness-ritualet ved at udvide din kærlighed til hele verden og ønske alle lykke, sundhed og sikkerhed. Og til sidst skal du tage et øjeblik på at mentalt takke de mennesker, du forestillede dig under din praksis.

4. STOP praksis

STOP-praksis (som står for stop, tag en åndedrag, observer og fortsæt) er en kort og sød praksis fra to til tre minutter, du kan drysse igennem hele dagen, når du har brug for en lille nulstilling. 'Det er som en mini-meditation, siger Dr. Goldstein.

STOP-praksis (som står for stop, tag en åndedrag, observer og fortsæt) er en kort og sød mini-meditation på to til tre minutter, du kan drysse igennem hele dagen, når du har brug for en lille nulstilling.

Bare stopp med, hvad du laver. Bliv behagelig uanset hvilken position du er i og tag et par dybe indåndinger. Se, hvad du oplever i øjeblikket. Scan din krop for eventuelle fornemmelser. Vær opmærksom på alle følelser, du føler. Og tjek også ind med dit sind. Er det distraheret eller fokuseret på fremtiden eller fortiden? Uanset hvad, tilføj din bevidsthed tilbage i øjeblikket. Det sidste trin er at bestemme, hvad der er vigtigt lige nu at være opmærksom på, når du fortsætter med din dag.

5. Sky af opmærksomhed praksis

blå zone opskrifter

Denne øvelse tager ca. seks minutter, og du kan øve den når som helst og hvor som helst. Start med at lukke øjnene og tag et par dybe indåndinger. Fokuser derefter din opmærksomhed på lyde. 'Forestil dig, at dit sind er så bredt som himlen, siger Dr. Goldstein. '(Der er) en enorm mængde rummelighed. Og inden for himlen vises og forsvinder lyde.

Arbejdet er bare at være til stede og tillade og bemærke livets udfoldelse.

Fokuser derefter din opmærksomhed på enhver fornemmelse, du føler inden for denne enorme åbne himmel. Lad disse fornemmelser være, og bemærk, at de kommer og går. Fokus derefter på tanker. Arbejdet er bare at være til stede og tillade og bemærke udviklingen af ​​livet, siger Dr. Goldstein. Endelig, indsnævre din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

På markedet for anden helbredelse? Prøv qigong-meditation eller disse yogasteg, der føles som en massage.