Folk taler ofte om og planlægger, hvordan man får nok protein, men mellem den voksende offentlige interesse i at få en sund løsning af det og viden om, at tingene er super nyttige til at genopfylde energi efter træning (plus en kildes opfattelse af, at den gennemsnitlige amerikaner faktisk har en tendens til at tage ind dobbelt den mængde, der er nødvendig uden engang at prøve), kan det være på tide at vende vores kollektive fokus til at få nok af et andet vigtigt næringsstof. At sikre, at der for eksempel er nok jern i din diæt, kan være vanskeligt - især for veganere. Heldigvis er der masser af grøntsager, der hjælper med at holde din krop korrekt, og masser af dem kan godt være på din middagsplade allerede.
Hvad præcist er jern, alligevel?
Når din krop indtager jern, behandler den næringsstoffet og omdanner det til to forskellige proteiner: hæmoglobin i rødt blod, som har det vigtige job at sikre, at ilt bliver ordentligt fordelt i din krop, og myoglobin, der leverer ilt til dine muskler. Hvis der ikke er nok jern i din krop - hvad enten det skyldes din diæt eller blodtab (og ja, at miste blod i din periode tæller totalt!) - er det muligt at udvikle anæmi, en tilstand, der kan få dig til at føle dig træt, svimmel og giver dig hovedpine. Derudover kan dit immunsystem også slå et slag, hvis du har udtømt jernniveauer.
For at undgå at føle sig sløv og elendig generelt er det vigtigt at sikre dig, at du får den anbefalede kosttilskud (RDA) af mineralet, og det adskiller sig fra person til person. For kvinder i alderen 19 til 50 år er retningslinjen at spise mindst 18 mg pr. Dag. Hvis du er gravid, går dette tal op til 27 mg. Og fordi jern fra planter (ikke-heme) ikke absorberes så let som jern fra animalske produkter (heme), anbefales det, at veganere spiser 1,8 gange den almindelige daglige mængde - så for de fleste kvinder, sigter det mod 32 milligram om dagen.
De bedste grøntsager og bælgplanter for at få din jernfiksering
Der er en superenkel måde at sikre dig, at du spiser nok jern hver dag: fyld din tallerken med en hel masse jernrige, organiserende grøntsager. Og bonus: Du får også masser af andre vigtige vitaminer og mineraler i processen. Hvilke grøntsager og bælgfrugter skal du så lægge på din tallerken? Begynd med at planlægge dine måltider omkring disse ni højjernsstjerne ingredienser - og find ud af, om det er bedre at spise dem rå eller kogte.
1. spinat
- Rå: 1 mg pr. Kop
- Lavede mad: 6 mg pr. Kop
2. Svampe
- Rå:. 3 mg pr. Kop
- Lavede mad: 3 mg pr. Kop
3. Asparges
jemima kirke hår
- Rå: 3 mg pr. Kop
- Lavede mad: 1 mg pr. Kop
4. Kartoffel
- Rå: 2 mg pr. Middel kartoffel
- bagt: 2 mg pr. Middel kartoffel
5. Sorte bønner
- Rå: 10 mg pr. Kop
- Lavede mad: 4 mg pr. Kop
6. Kikærter
- Rå: 9 mg pr. Kop
- Lavede mad: 5 mg pr. Kop
7. Linser
sovestilling for gravide
- Rå: 13 mg pr. Kop
- Lavede mad: 7 mg pr. Kop
8. Broccoli
- Rå: 4 mg pr. Bundt
- Lavede mad: 4 mg pr. Bundt
9. Marinebønner
- Rå: 11 mg pr. Kop
- Lavede mad: 4,3 mg pr. Kop
De bedste måder at absorbere mere jern på
Selvom det er en god start at spise jernpakkede grøntsager, er der nogle enkle måder at hjælpe din krop med at absorbere mineralet bedre, hvoraf en er at parre maden med vitamin C. Når du planlægger dine måltider, så prøv at kombinere en af ovenfor grøntsager med en anden mad, der er høj i vitaminet, som enhver citrus, chard, broccoli, rød eller grøn paprika, kiwi, jordbær, tomater, cantaloupe eller papaya, rapporterer Stanford Medicine.
En anden måde at tage mere jern på er blot at parre jernrige grøntsager med andre sunde jernrige fødevarer. Kast nogle nødder og frø i dine måltider, da disse er syltetøjsprodukter med mineral-især græskarfrø, sesamfrø, cashewnøtter og pistacienøg. Og plantebaseret protein kan også være en gevinst: tofu alene indeholder 7 mg pr. 1/2 kop. Du kan også tilberede din mad ved hjælp af en støbejernspande, hvilket sjovt faktum! -Kan øge mængden af jern, du får.
Mens vitamin C også kan hjælpe med at øge absorptionen, er der andre fødevarer og drikkevarer, der gør det modsatte, hvilket gør det sværere for din krop at få nok jern. Hvis du er lav, skal du skære ned på kaffe og te, mejeriprodukter, fødevarer med meget fiber og vin og øl. Når du først har fundet den rigtige balance i din diæt, vil det at få den 18-plus mg pr. Dag være en smule, selvom det lejlighedsvis betyder at reducere det beløb, du slynger dig til dit yndlings koldt bryg.
Denne antiinflammatoriske fødepyramide hjælper dig med at opbygge den ultimative sunde diæt. Eller tjek en A-til-Z-guide til de mest populære diæter.
