Forebyg smerter i korsryggen ved at arbejde på denne nøglemuskulatur

Som nogen, der stadig kæmper for at stå ordentligt (det er sandt), har jeg udviklet alle mulige muskelsmerter - især i lænden. Jeg har prøvet en masse ting for at håndtere dette ubehag i nedre del af ryggen - hvilket får mig til at føle mig mere geriatrisk end jeg virkelig er - fra at prøve en holdningstræner til at udføre alle slags træningsstyrkende træningspas. Men da en træner fortalte mig, at jeg faktisk skulle være mere opmærksom på mine hamstrings, begyndte tingene at gøre en masse fornuft.


”Dine hamstrings stammer fra bunden af ​​bækkenet, de siddende knogler og indsættes over knæet på skinnebenet eller fibulaen, siger Paul Searles, CSCS, en certificeret styrke og konditioneringscoach med New Yorks Sports Science Lab. 'Hvis hamstringsene er stramme, trækker de på bækkenet og får den til at vippe. Hvis dit bækken vipper snarere end lige, vil det påvirke, hvordan din rygsøjle er rettet, hvilket får dig til at bruge lænden mere i bevægelser som bøjning. Så din hamstringstyrke er nøglen, fordi det vil hjælpe 'med at holde dit bækken i sin rette position, hvilket igen vil hjælpe med at holde din rygsæk i sin rette position, forklarer han.

Dette forklarer meget i betragtning af det faktum, at jeg altid griber ind i bækkenet, når jeg stiger op i lang tid (whoops). Pilates-ekspert Erika Bloom påpeger også, at fascien også er involveret (også det system med bindevæv, der findes i hele din krop). ”Hamstringenes fascia forbinder direkte til bækkenet og derefter til fascien i rygmusklerne, forklarer hun. ”Det betyder, at de har en enorm effekt på rygsmerter. En dobbelt whammy.

Så nøglen arbejder virkelig på at afbalancere dine muskler ved at styrke hamstrings, så din krop ikke behøver at vende sig mod korsryggen for at gøre en masse bevægelser. ”Du kan bruge hamstringøvelser til at træne hamstringsene til at være jævn, både i længde og styrke og begge fra højre til venstre og inden for hver hamstringgruppe, siger Bloom. 'Dette betyder, at de vil støtte kropsholdning og lette bevægelse uden at trække på ryggen på en måde, der forårsager ustabilitet og ubalance, der fører til smerter og skader.

Hendes bedste middel til problemet? Hamstring krøller. 'Pilates-hamstringøvelser på reformatoren og Cadillac er ideelle til at finde afbalancerede hamstrings, siger Bloom. ”De beder om jævnhed, stabilitet og bevægelsesområde, der skaber sunde hamstrings og en smertefri ryg. Hvis du ikke er i nærheden af ​​Pilates-udstyr, kan du naturligvis vende dig til almindelige hamstring-krøller på gymnastiksalen.


hvad er seksuel kemi

Searles siger, at det er lige så vigtigt at arbejde på forskellige funktioner i dine hamstrings. ”Hamstrings udfører to hovedfunktioner: at bøje knæet og forlænge hoften, siger han. 'Det er vigtigt at medtage begge disse handlinger, når du træner dine hamstrings. Han anbefaler at gøre siddende eller liggende benkrøller, men også hofteudvidelser som gennem en rumænsk dødløft. Fokuser på disse hammies, så får du ender med at klage mindre og mindre over den meget frygtede smerter i korsryggen.

Hvis din nakke eller skuldre er i knuder, kan du prøve skuldertråd for at strække dem alle ud. Og her er nogle yogadrejninger til lændesmerter, der også kan hjælpe.