De 2 hastighedstræning, som hver langdistanceløber har brug for
1/3 Kom i gang 2/3

Når du er klar til at løbe et halvt maraton eller maraton-jogging opad i tre eller fire timer ad gangen, kan hurtige træningspunkter virke som den sidste ting, du skal fokusere på. Når alt kommer til alt, selvom du rammer dit målhastighed, kommer løbens dag, er det intetsteds i nærheden af ​​en sprint.


Men at tilføje en hurtigere session til din ugentlige rutine kunne give dig et stort løft på den startlinje. 'Hastighedsarbejde er vigtigt, uanset hvilken afstand du forfølger, siger Deena Kastor, olympisk bronzemedalje og den amerikanske rekordholder i maraton. 'At løbe hurtigt holder dit skridt effektivt i alle skridt, hvilket forhindrer personskader og også får løb i langsommere tempo til at føles som mindre oplevet indsats.

'Hastighedsarbejde er vigtigt, uanset hvilken afstand du forfølger.

Nøglen til effektivt hastighedsarbejde er at ringe til bestemte afstande til dine hurtige kilometer, afhængigt af hvilket løb du er på vej op. De hurtige løb, som du gør, mens du forbereder dig til et langdistanceløb, skal se meget anderledes ud end dem, hvis du f.eks. Skal løbe en 5K eller 10K.

Et indlæg deles af Deena Kastor (@ deena8050) den 4. maj 2016 kl. 9:11 PDT


For de kortere løb handler hastighedsarbejde om korte sprinter og gentagelser på bakkerne for at træne din krop til hurtige udbrud af kraft og effektivitet over en kortere afstand. Når det gælder længere afstande, er disse sprints imidlertid ikke næsten lige så nødvendige. 'For maratonløb er mileværdier og tempokørsler det, der er vigtigt for at støtte træning, siger Kastor. Marathon er en fedtforbrændende begivenhed, der kræver, at du løber aerobt, forklarer hun. 'Du er nødt til at træne dit aerobe system ved at gå videre på lang sigt. Hastighedsarbejdet forbedrer simpelthen din effektivitet ved at køre lange afstande.

Kastor anbefaler at tilføje både mil-gentagelser og tempokørsler (AKA-tærskeløb) til din skema. Mile-gentagelser vil forbedre din effektivitet og gøre dig klar til temposessionerne, siger hun. Tempokørerne bygger på den effektivitet og træner dine muskler til at håndtere højere niveauer af mælkesyre, hvilket hjælper dig med at hænge på at løbe tempo i en længere afstand.


Få hurtig træning på tirsdag eller onsdag, og gem derefter din lange løb i weekenden. På den måde tackler du ikke to løb, der er hårde på din krop i back-to-back dage. Og her er nogle ekstra gode nyheder: Når du tilføjer hastighed til din tidsplan, får du også tilføjet mere hvile for at give din krop en chance for at komme sig efter den ekstra belastning, du lægger på den, siger Kastor. (Hun rådgiver om at tage en ekstra fridag eller komme i seng 30 minutter tidligere hver nat.)

Her er Deena Kastors tophastighedssessioner til langdistance-træning. Gør en om ugen, skiftevis mellem de to træningspas.

3/3

Træning 1: mil gentages

Opvarmning: Jog i let tempo i 15-20 minutter.


Træning: Gør 3 eller 4 mil gentagelser i hårdt tempo, hvile i 2 minutter mellem hver. Gå ikke for hurtigt ud - tænk på at komme progressivt hurtigere med hver kilometer.

Køl ned: Jog i let tempo i mindst 15 minutter.

Træning 2: tempokørsel

Opvarmning: Jog i let tempo i 15-20 minutter.

Træning: Løb 4-6 miles i et behageligt hårdt tempo. (Mål 30-40 sekunder langsommere end dit 5K-tempo; du skal være i stand til kun at tale et par ord ad gangen.)


avocadoerstatning i smoothie

Køl ned: Jog i let tempo i mindst 15 minutter.

Bliv klar til at køre! Træner deler deres bedste træningsråd, og disse topløbere leverer stor maraton inspiration-især til nybegynder.

Mere fra United States of Running

Læs mere Flere løbstips fra professionelle Tilmeld Gå ikke glip af en eneste video på YouTube Tjek det ud Flere kørende tip fra professionelle