5/3/1 styrketræningsmetoden er, hvordan du forvandler mål til gevinster

Nogle gange kæmper jeg for at se det store billede af min træningsrutine. I dag kombinerede jeg sprints på løbebåndet med overkropsvægte og kernearbejde. Det føltes godt, men spørgende sind ønsker at vide, hvordan pokker kan jeg matche denne træning med andre, så målene bliver gevinster, som de vågne fitnessbørn siger? Træner over hele landet er enige om: Wendlers 5/3/1-teknik er de smarteste, sikreste måder at bevæge sig op i vægt på.


I modsætning til mere strenge planer, der hjælper dig med at tilføje dine vægtede squats og deadlifts, siger Maillard Howell, ejer af CrossFit Prospect Heights i Brooklyn, at teknikken 5/3/1, der blev grundlagt af styrke-træningslegenden Jim Wendler, er mere gradvis. ”Det er en form for gradvis overbelastning, og det er beregnet til at få dig stærkere på lang sigt, siger træneren. I løbet af 3-6 måneder bygger du et stærkere og mere pålideligt fundament i modsætning til at tilføje 50 pund i løbet af en måned.

Programmet er populært blandt off-season atleter, men alle kan drage fordel af den komfortabelt stive struktur såvel som de gendannelsesperioder, der er indarbejdet i hver måned. (Bemærk: nyttiggørelse er ofte den manglende ingrediens i opskriften på at blive stærkere). Til at begynde med viser det sig lidt vanskeligt at lære mønsteret 5/3/1. Men når du først har fundet rytmen, kaster du vægten (på en sikker, ikke-modbydelig måde) som en gammel pro.

Tag dit gymnastiks tøj på, og lad os komme i gang med Wendlers 5/3/1.

Før vi nedbryder det, lad os gennemgå den grundlæggende struktur i Wendlers 5/3/1-metode. 5/3/1 beskæftiger sig kun med fire træk: bænkpressen, militærpressen, dødløft og alles yndlings - squat. Inden for de tre til fire træningspunkter om ugen, afhængigt af din tidsplan, arbejder du aldrig de samme muskelgrupper to gange på en dag. (Parret ikke squats med dødløfter eller militærpresser med bænkpresser).

Sådan finder du din maksimale rep

For at starte, skal du bestemme dit maksimale rep, eller den højest mulige vægt, du kan bruge til sikkert at gennemføre et givent træk. (Du kan gøre dette enten med en online regnemaskine eller på gymnastiksalen. Og dette værktøj viser dig, hvordan du sammenligner med andre mennesker, der vejer det samme som du gør.) Brug din rep rep. Til at beregne de procentdele, der er nødvendige til træningsrutinen . For eksempel, hvis din rep max for deadlift er 135 pund, skal du starte med 90 procent eller omkring 120 pund. Forøg hver uge ved at hæve procentdelene med fem hver. Den første uge finder du 65 procent, 70 procent og 75 procent af dette antal, afrunding ned til den nærmeste fem, og følg strukturen på 5-3-1 gennem hele måneden. (Mere om det senere! Intet behov for matematisk induceret panik! Jeg lover, alt dette er meget klarere i antal.)


jennifer aniston yoga

Hvis beregning af din personlige plan lyder som et træk, er der-tak internet!-online-regnemaskiner, der gør det for dig. Da du lige er kommet i gang, lad os vælge tre træningspunkter om ugen. Her er hvordan en måneds træning skal se ud for dig.

Her er en skabelon til den første måned af Wendlers 5/3/1

Uge 1: (90% af en rep maks.) X 5 reps hver dag

Sørg for at forlade 48 timer mellem hver træningssession for at give din krop en chance for at komme sig ordentligt.


Dag 1: Squats og bænkpresser

  • Opvarmning
  • Squats: 5 reps på 65, 70 og 75 procent (husk, rund ned)
  • Barbell presser: 5 reps ved 65, 70 og 75 procent
  • Tilbehørsbevægelser: Disse skal være 2-3 træningsprogrammer, der er designet til at komplimentere det arbejde, du laver under dine 5/3/1 bevægelser. For eksempel kan du parre dine squats med pull ups og pushups, og dine barbell presser med vægtede lunges og 100 meter sled pushes.

Dag 2: Deadlifts og militærpresser


positive energibesværgelser
  • Opvarmning
  • Deadlifts: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
  • Militære presser: 5 reps ved 65, 70 og 75 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 3: Bænkpresser og squats

  • Opvarmning
  • Barbell presser: 5 reps ved 65, 70 og 75 procent
  • Squats: 5 reps på 65, 70 og 75 procent
  • Tilbehør bevægelser

Uge 2: (90% af en rep maks.) X 3 reps hver dag

Dag 1: Deadlifts og militærpresser

  • Opvarmning
  • Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
  • Militære presser: 3 reps ved 70, 75 og 80 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 2: Bænkpresser og squats

  • Opvarmning
  • Bench presser: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
  • Squats: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 3: Militære presser og dødløfter


  • Opvarmning
  • Militære presser: 3 reps ved 70, 75 og 80 procent
  • Deadlifts: 3 reps på 70, 75 og 80 procent
  • Tilbehør bevægelser

Uge 3: (90% af en rep maks.) X 5, 3, 1 reps hver dag

Dag 1: Bænkpresser og squats

  • Opvarmning
  • Bænkpresser: 5 reps ved 75 pecent, 3 reps ved 80 procent og 1 rep ved 85 procent
  • Squats: 5 reps ved 75 procent, 3 reps ved 80 procent og 1 rep ved 85 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 2: Militærpresser og dødløft

  • Opvarmning
  • Militære presser: 5 reps ved 75 procent, 3 reps ved 80 procent og 1 rep ved 85 procent
  • Deadlifts: 5 reps ved 75 procent, 3 reps ved 80 procent og 1 rep ved 85 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 3: Squats og bænkpresser

nøgen yoga praksis
  • Opvarmning
  • Squats: 5 reps 75 procent, 3 reps ved 80 procent og 1 reps på 85 procent
  • Bænkpresser: 5 reps 75 procent, 3 reps ved 80 procent og 1 rep ved 85 procent
  • Tilbehør bevægelser

Uge 4: (90% af en rep maks.) X 5 reps hver dag

Du aflæser på dette tidspunkt, så procentdele forbliver på 65 procent.

Dag 1: Militærpresser og dødløft

  • Opvarmning
  • Militære presser: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Deadlifts: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 2: Squats og bænkpresser

  • Opvarmning
  • Squats: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Bænkpresser: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Tilbehør bevægelser

Dag 3: Deadlifts og militærpresser

  • Opvarmning
  • Deadlifts: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Bænkpresser: 5 reps ved 65 procent, 5 reps ved 65 procent og 5 reps ved 65 procent
  • Tilbehør bevægelser

Og der har du det. I den næste måned sparker du tingene ved at tilføje 10 pund til underkroppsliften og 5 pund til overkroppsliften og derefter beregne dit 90% udgangspunkt igen. Bare fortsæt, indtil klippen ringer dig op og beder dig om at være på Titan-spil.

Okay, lad os tale cardio. Her er hvordan det er at tage 3 dansekurser ryg mod ryg (mod ryg). Plus en playliste, der får dig til at danse.