Velkommen til Well + Good Healthy Pregnancy Guide, en uges lang række om, hvordan SoulCycle-elskende, leggings-iført, kale salat-besatte kvinder kan bringe wellness ind i de næste ni måneder (og ud over).
michael pollan svampe
Forestillingen om, at det er utrygt for forventningsfulde mødre at få deres hjerter til at slå mere end 140 gange pr. Minut, har fået mange kvinder til at tage en, ahem, gravid pause, når det kommer til fødsel træning - og hvis du bare ikke føler din regelmæssige 6 er klasser, når du har travlt med at vokse en anden person og føler dig kvalm 24/7, er der ingen skam i det.
Men det tilsyneladende vilkårlige bpm benchmark kan være udfordrende for fysisk aktive kvinder, der er vant til at få tingene til at pumpe godt over denne tærskel på reg, som IntenSati-instruktør (og Well + Good's fitnesshistoriker) Natalia Petrzela.
”Jeg prøvede 140 bpm-testen et par gange med min første graviditet… men det var temmelig tydeligt, at standard i én størrelse ikke passer mig, siger hun. ”Det var tortur at prøve at holde sig så lavt og stadig få en træning.
Det skyldes, at så mange øvelser, der tilføjer et svedt lag til din graviditetsglød, vil hæve din puls over denne 140 tærskel. For eksempel ser en spinklasse hjertefrekvensgennemsnitsspidser overalt fra 170-190 bpm, og en lang, langsom kørsel ligger mellem 139-152. Så betyder det, at du er færdig med at udføre cardio, indtil du leverer, eller kan du trække en Serena Williams og fortsætte med at gynge din faste rutine?
Her er, hvad moders sundhed og fitness-proffere siger om pulsmålingstesten - og deres råd til at nærme sig motion, når du forventer.
3/5 Hvordan den maksimale hjertefrekvensmyte kom i gang
Ideen om en graviditetstærskel på 140 bpm er ikke så meget en bylegende som en forældet måling for mødres sundhed - den blev introduceret først i 1985 af American College of Fødselslæge og gynækolog. Deres cardiohætte var ekstremt restriktiv og baseret på den ringe mængde forskning på graviditet og træning, der var tilgængelig på det tidspunkt, hvilket hovedsageligt var hentet fra dyreforsøg. Lægeres største bekymringer dengang var, at anstrengende træning kunne påvirke føtalets hjertefrekvens og fødselsvægt for en baby på trods af manglende bevismateriale, der viser, at enten det var sandt.
Men siden da har videnskabssamfundet fundet et betydeligt bevis på, at det at arbejde, mens hun er gravid, giver nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele - og ACOG'erne har udviklet sin status på prenatal træning flere gange i de sidste par årtier for at tilpasse sig den stadig mere aktive livsstil hos moderne kvinder. Komitéen for kvinders sundhedsvæsen anbefaler nu, at vordende mødre får mindst 30 minutter moderat træning om dagen (medmindre deres læger tilrådes ikke at gøre det). På trods af, at den organisation, der introducerede den, fortsætter myten om de 140 bpm, trods at blive debunked (i 1994), ligesom den misforståelse, at alle fedtstoffer er dårlige for dig. Så er der faktisk en maksimal hjertefrekvens for mødre at være?
'Pulsmåling er en forældet og gammel anbefaling til vurdering af, hvor hårdt din krop arbejder under din træning, siger kvindes sundhedsekspert og OB / GYN Sherry A. Ross, MD. 'Hvis du træner regelmæssigt, før du blev gravid, behøver du ikke at bekymre dig om at overvåge din puls under træningen. Der er i øjeblikket ingen specifik anbefaling til din puls under træning for gravide kvinder.
4/5
Måling af maksimal anstrengelse
Men bare fordi det teknisk er okay at hoppe i sadlen og trykke det tilbage i en spinklasse som Beyoncé, betyder det ikke nødvendigvis dig bør.
hpp juice mærker
Når det kommer til, hvor hårdt du kan skubbe dig selv under træning, 'hver kvinde er forskellig,' siger Malissa Wood, MD, co-direktør for Corrigan Women's Heart Health Program på Massachusetts General Hospital Heart Center. ”Vi anbefaler, at de ikke træner hårdere end det niveau, på hvilket de stadig er i stand til at føre en samtale, mens de træner.
Denne metode er kendt som 'taletest', og Dr. Wood anbefaler, at en sund hjertefrekvens er overalt fra 110-150 slag pr. Minut, afhængig af morens kondition. (Men dette antal kan potentielt være højere afhængigt af hendes aktivitetsniveau inden graviditet.) Nøglen er at ikke skubbe til det punkt at føle sig fyrhåret, åndenød eller udmattet. For mange aktive kvinder, der er vant til at træne på et bestemt niveau, inden de bliver gravide, er disse mere individualiserede vurderinger langt mere nyttige.
Sved i to
Blandt tilhængerne af skiftet i øvelsessikkerhedsforanstaltninger er Paola og Pamela Del Hierro (der er kendt på Instagram som The Iron Twins). Fitnessinstruktører og udholdenhedsprofæser er trænere på Spartan Gym i Miami - og tilfældigvis er de i øjeblikket begge gravide. Duoen siger, at de foretrækker at overvåge deres aktivitetsniveauer ved hjælp af målinger, der tager hensyn til deres samlede egnethed.
paleo ismærker
”Vi er i god form - og fordi vi er atletiske mennesker, kan vi (fortsat) gøre det, vi gjorde, siger Paola. 'Vi fokuserer på let, høj rep øvelser / kredsløbstræning med moderat intensitet - på en skala fra 1-10, vil vi sige 6-7.
Tvillingene holder sig væk fra træning med stor påvirkning, der kan være hårdt på deres samlinger, som bokshopping, hoppe reb og løbe på cement, såvel som sit-ups, tunge løft og inversioner. I stedet for de favoriserer ting som plankeøvelser, strand, løb og knæ-pushups. Og Del Hierros anbefaler, at deres forventede klienter forbliver aktive, indtil levering også. Hvorfor? 'Det forhindrer komplikationer ad vejen og hjælper med hurtigere bedring, siger Paola.
Overvej denne bpm myte busted.
Her er mere sund graviditetsråd fra fitness-proffere. Og nogle fantastiske nye undersøgelser, der siger, ligesom aerobe øvelser, er avocados også super gode til mødre at være. (Pyh!)
