Disse hofteåbnende 'gate' -strækninger er nøglen til mobilitet i dine træninger

Efter at have fået besked for flere år af fitness-proffer, at det at lave en dynamisk opvarmning, inden jeg starter min træning, er absolut vigtig, jeg er nu (endelig) flittig med at begynde at køre min krop til boot camp, snarere end at gå fra nul til 100, som jeg plejede at gøre. Inden for det strækningsskærm skal jeg altid bruge ekstra tid på at mobilisere mine hofter med hoftefleksorstrækninger, da skrivebordsstolmødet ikke nøjagtigt efterlader mig klar og klar til en løb. Og lad mig dele med dig min nye yndlings dynamiske hofteåbningsstrækning: portåbneren.


Dette træk involverer åbning og lukning af 'hopperne på dine hofter, hvilket betyder at trække knæet op, dreje det ud og ned og derefter gøre det hele omvendt for at lukke porten. 'Åbning og lukning af portens hoftestrækning er en tidskontrolleret hæftning, fordi den får mange muskler i ét træk, siger Andrea Marcellus, fitnessekspert og skaberen af ​​appen And / Life, der siger, at det er godt før enhver atletisk aktivitet, fordi det aktiverer psoas-musklen - en meget vigtig muskelgruppe placeret gennem dit bækken, lænden og lårbenet. Dette gør strækningen til en 'enorm komponent i stabilitet og korrekt affyring af hoftrotatorer for at hjælpe med at holde dine knæ på linje, siger hun.

Austin Martinez, direktør for uddannelse hos StretchLab, tilføjer, at portåbneren er en god gå til dynamisk opvarmning på grund af, hvordan den 'integrerer musklerne omkring dine hofter. Derudover forbereder det din krop til stor påvirkning eller gentagen brug af visse muskler, f.eks. Cykling, roing, løb og HIIT. ”For alle, der har et job, der involverer en masse siddende, kan portåbnerens strækning være en god måde at vække dine hofter på og hjælpe med at reducere smerter i korsryggen, siger han.

For at gøre det ordentligt skal du starte med fødderne i hoftebredden fra hinanden og overføre din vægt til din højre side. Løft dit venstre knæ op og tværs over din krop til hoftehøjde eller højere, derefter bortfør til venstre, åbn din hofte så vidt du kan uden at strække for meget - dette åbner porten. Drej derefter bevægelsen, adducer benet ind og tilbage til startpositionen for at lukke porten. ”Sørg for at holde dine hofter fremad under bevægelsen og gå ikke for hurtigt, siger Martinez. Glade hofter, her kommer du.

Også god til at træne før træning er denne overkroppsstrækning før armøvelser, og disse kerne strækker sig, før du får det ab arbejde ind.