Velkommen til den første træning i uge tre af Well + Good's (Re) nytårsudfordring! For denne har Kara Liotta - den kreative direktør hos FlyBarre - udviklet en barre-inspireret rutine, der hjælper dig med at tone dine arme og forme en stærk kerne uden mangel på pulser.
neptun i retrograd
'Når det brænder, skyldes det, at musklerne arbejder rigtig hårdt, siger Liotta. ”Men det er okay at tage pauser - det opfordrer jeg til i mine klasser hele tiden! Tag en pause, kom tilbage i det, og jo mere ofte du foretager denne type træning, desto færre pauser har du muligvis brug for. Du kan se fremskridtene.
Klar til at føle forbrændingen? Rul ned for at se Liotas 5 fave, multi-tasking arm-og-abs bevægelser.
3/7 Fantastiske arme og abs træning
Gør denne træning en gang igennem. For det har du brug for lidt plads i dit hjem for at blive sved og et sæt med 3- til 5 pund håndvægte.
1. Plank-tricep-tilbageslag
Lav 3 sæt med 10 reps på hver side.
Start i en høj planke med hænderne under skuldrene. Hold dine hofter kvadratisk på gulvet, tag en håndvægt i højre hånd, og rør den til brysthøjden, med håndfladen vendt ind. Udvid højre arm ved siden af kroppen, og bring den derefter tilbage. Udfør alle reps, og gentag modsat side.
4/7
2. Stående brystpresse
Lav 3 sæt med 12 reps.
Stå med fødderne i skulderbreddeafstand. Bring albuerne op til skulderhøjde med 90 graders bøjning, med håndfladerne vendt nedad. Tryk armene lige foran kroppen og træk tilbage til brystet. Det er en rep.
xanax og træne5/7
3. Overvåg udbygningen af tricep
Gør 3 sæt med 12 reps arme, skiftevis med 12 reps ben.
Læg med håndvægte over hovedet, benene i bordplade med knæene lidt bredere end hoftebredden, mens du holder tæerne sammen og skaber en diamantform. Engager kerne. Hold biceps ved ørerne, bøj ved albuerne og slip vægt mod gulvet for at hove over hovedet. Vend tilbage til start. Derefter forlænges benene til 45 grader og bøjes tilbage til bordpladen.
6/7
4. Sideplankens hoftløft
Lav 3 sæt på 12 reps pr. Side.
får transkvinder menstruation
Lig på din højre side med din højre underarm mod måtten i en 90-graders vinkel, albue under din skulder. Hold begge håndvægte på din venstre hofte. Flyd op til en sideplan. Fokuser på at trykke op fra hofte og sidetalje, mens du opretholder en bred knyteben. Dyp hofter ned mod jorden, og vend derefter tilbage til øverste position for en rep.
5. Træsnit
Lav 3 sæt på 12 reps pr. Side.
Begynd siddende med benene let bøjede og hæle på gulvet. Læn dig lidt tilbage og rundt korsryggen, hold brystet åbent. Hold en håndvægt i begge hænder, armene forlænget, drej til højre, bringer vægten til højre side af kroppen og vender derefter tilbage til midten med vægten foran brystet i en rep.
Hold en god ting i gang! Dyk ned i alle Well + Good's (nyt) nytårsprogram, inklusive disse pro tip til opbygning af styrke i 2018.
