Denne Pilates-ringtræning er målrettet mod dine skår og bagage

Velkommen til Trainer of the Month Club, vores splinternye fitness-serie, hvor vi trykker på de sejeste, mest kendte fitnessledere for at skabe en måned lang fitnessudfordring. Mandag har vi vores svedråber, hvor du får adgang til ugens træning, som du kan følge med derhjemme. Denne uge fører Kimmy Kellum fra East River Pilates os gennem en hel-body Pilates træning.


Her er en sjov kendsgerning: Du har ikke brug for en fancy megaformer - eller endda et studie - for at få en kropsbrændende Pilates-træning. Faktisk er alt, hvad du har brug for, en måtte, en ring og viljestyrken til ikke at give op, når bevægelserne tænder din kerne i brand.

I denne uges udgave af Well + Goods træner for månedsklubben, viser Pilates-instruktør og grundlægger af East River Pilates Kimmy Kellum os, hvordan vi får et fuldkropsforbrænding uden andet end en Pilates-ring. ”Lad os være ærlige: Det er et af vores mest elskede og hadede rekvisitter, fordi det er så intenst, siger hun. ”Men det er supereffektivt.

Pilates ringe gør dig til skaberen af ​​din egen skæbne. Du kan beslutte, hvor hurtigt du vil gøre bevægelserne (jo langsommere desto bedre), og hvor hårdt du vil trykke på ringen (jo hårdere du trykker, jo mere griber du ind i musklerne). Men en ting der hver (Pilates) krop har brug for at tænke over? Deres form.

For at få mest muligt ud af bevægelserne (og undgå skader), vil du være sikker på, at du holder dig selv i en neutral rygsøjle gennem hele din træning. 'Du vil tænke på at holde en saftig fersken under hagen, siger Kellum. Forestil dig, at din nederste ribben prøver at være tung i måtten, men løft din korsryg lige en lille smule nok plads til at lægge et blåbær derinde. Så inden du begynder på dine øvelser, skal du tage et øjeblik på at trække og frigøre dit bækken et par gange for at hjælpe dig med at slå dig ned i neutral rygsøjle, som er et sted i mellem disse to positioner.


Forstået? Følg nu sammen med videoen for at mestre trækene nedenfor, og glem ikke at komme tilbage i næste uge, når en helt ny træner i måneden deler sine ting.

shailene woodley interview

skrå

Gør hele serien på din højre side, og gentag derefter til venstre


1. Lårpresse: Liggende på ryggen med en neutral rygsøjle og din højre fod plantet. Flyt dit venstre ben ind i bordpladen - tænk på at skabe 90-graders vinkler på dine hofter og knæ. Skub ringen op mod låret med albuerne bredt, og tænk på at skubbe den som et spil-show-summer. Når du udånder, klem dine maver mod din rygsøjle og tryk på ringen. Indånder at frigive. Gentag fem gange.

2. Lårpresse med krøller: Tryk ringen ind i låret med brede albuer i samme bordplads med enben, tag en dyb indånding og krøll dig frem på udåndet. Inhalerer for at nedre ryg ned til gulvet. Gentag fem gange.


3. Lårpresse med armpresse: Tryk ringen ind i det venstre ben med det øverste ben, hold dine skuldre krøllede af gulvet og pulser ringen i lårene og tænk på at skyde musklerne op i dine arme. Gentag fem gange.

4. Criss-cross enkelt ben forlængelse: Tryk på din modsatte albue eller underarm mod ringen og ind i dit venstre toppede ben, krøl op og drej din rygsøjle, når du udånder. Hold din lave ryg løftet, flyd dit højre ben for at møde din venstre i bordpladen og hold. Udvid dit højre ben ud for at svæve, og bring det tilbage til bordpladen, og skub cirklen ind i dit venstre lår hele tiden. Gentag fem gange.

5. Kryds-lift og sænk: Hold din krøll og skub din ring ind i dit venstre toppede ben, løft og sænk dit højre ben op og ned med tæderne spidse. Gentag fem gange.

glutes

1. Bro med artikulation: Start i aktiv hvile med fødderne flade på gulvet, bøjede knæ og rygsøjleneutrale. Placer ringen mellem lårene, og start med at skubbe den igang med din abs, ikke dine glutes. Tryk derefter din rude så meget som du kan, og løft op i en bro. Senk tilbage ned til gulvet. Gentag fem gange.


2. Bro med indvendigt lårpres: Hold din bro ideelt, og hold dine hofter på linje med dine knæ, bryst og skuldre. Pres ringene med lårene. Klem med begge sider jævnt. Gentag fem gange.

3. Bro med højre indvendigt lårpres: Hold samme position, klem kun ringen med dit højre indre lår. Gentag 10 gange

4. Bro med venstre indre lårpres: Hold samme position, klem kun ringen med dit venstre indre lår. Gentag 10 gange

5. Bro uden artikulering: Skub benene gennem ringen, sænk fødderne til måtten og hold den bag dine knæ (udvide dine fødder så meget, som du har brug for for at holde det på plads). Tryk jævnt ind i cirklen med hvert lår, pres dine glutes og løft din røv ind i en bro. Sænk ned i gulvet og modstå ringen hele tiden. Gentag 10 gange.

6. Bro med udvendigt lårpres: Hold din bro, og tryk jævnt ud i ringen med begge lår. Frigøre. Gentag 10 gange.

7. Bro med højre ydre lårpres: Fra den samme bropose, tryk ud i ringen ved kun at bruge dit højre lår. Frigøre. Gentag 10 gange.

8. Bro med venstre ydre lårpres: Fra den samme bropose, tryk ud i ringen med kun dit venstre lår. Frigøre. Gentag 10 gange.

negative effekter af ketogen diæt

Har du ikke en ring? Prøv denne 9-minutters udstyrsfri kernetræning, eller denne Pilates-serie, som du ikke engang behøver stå op at mestre.