Ja, brød kan være sundt, hvis du gør det rigtigt

Ah, brød: Kan ikke leve med det, kan ikke leve uden det. I en verden, hvor lavkolhydratdiæter som keto kommanderer mere i rampelyset, er vores forhold til stivelsesgodhed blevet temmelig kompliceret. Men ifølge en diætist behøver det ikke være det.


'Hvert brød har værdi, siger Jessica Perez, RD. 'Brød er blevet fjenden, mens fedt var for 10 år siden.

Så… er brød sundt? Ja, siger Perez-men i moderation. Så længe du ikke lider af cøliaki eller en glutenintolerance, siger hun, at der er god plads i nogens diæt til et stykke eller to. God nyhed for alle os, der er på Oprah-niveauer af kærligt brød.

Der er selvfølgelig visse husholdningsmaskiner, der tilbyder mere ernæring pr. Skive end andre (større sideøje hos dig, hvidt brød). Når det drejer sig om at shoppe efter et sundt brød, siger Perez, at der især er nogle få sorter, der skal være på din radar - og i din kurv:

1. Brød af fuldkorn

Perez siger at altid vælge fuldkornsbrød. Det skyldes, at fuldkornsbrød indeholder alle tre dele af kornet intakt: den indre endosperm, der indeholder kulhydrater og en lille mængde næringsstoffer, den ydre kim, der indeholder sunde fedtstoffer, og den ydre klid, der er fyldt med fiber, antioxidanter og B-vitaminer. Hvid- og hvedebrød bruger i mellemtiden mel, der kun har den indre endosperm i kornet, der skærer ned på den mængde næringsstoffer, du får fra dit brød.


Bevarelse af alle dele af kornet er vigtigt for dit helbred. Når alt kommer til alt viser undersøgelser, at forbruget er forbundet med reducerede forekomster af kræft, hjertesygdom og en række andre fordele. Perez bemærker også, at fuldkornsbrødens uraffinerede kulhydratindhold giver en langsom frigivende form for energi, en moderat mængde protein til mættethed, B-vitaminer, mineraler og phytonutrients.

Og nej, fuldkorn er det ikke temmelig det samme som fuldkornsbrød. 'Brød med fuld hvede er netop kornversionen af ​​hvede specifikt, siger Perez. ”Jeg vil ikke sige, at den ene er sundere end den anden, det er bare at det er hvede i modsætning til et andet korn. Tænk på det på denne måde, siger Perez: Bare hvordan alle æbler er frugt, men ikke alle frugter er æbler, så er også hele hvede brød fuldkorn, men ikke alle fuldkornsbrød er fuldkorn.


Perez siger at kigge efter '100 procent fuldkorn på emballagen, når han leder efter fuldkornsbrød. Dette vil sikre, at hvert korn, der bruges, er i sin fulde form, hvilket giver dig de maksimale fordele pr. Skive. Sprog som 'multigrain og' lavet med fuldkorn, siger hun, betyder, at der er brugt en række forskellige korn (raffineret og hel).

2. Spiret brød

Spirede kerner er dybest set fuldkorn på steroider. Lad os vende tilbage til ideen om kornet - den indre endosperm og den ydre kim og klid. Under de rigtige forhold og temperatur siger Perez, at kim vil spire eller spire.


oral spray vitaminer

Sundhedseksperter er uenige om, om spiret brød er væsentligt 'bedre for dig end dit standardkornsbrød. Men det har meget i sin fordel: Forskning viser, at spirede brød kan øge biotilgængeligheden af ​​vigtige mineraler som folat i kroppen. Og spirede brød indeholder højere mængder lysin, en essentiel aminosyre, der hjælper med calciumabsorption, hormonproduktion og sårgenvinding. 'Ikke mange korn indeholder lysin, så det er en fordel, siger Perez. Og nogle undersøgelser viser også, at spirede kerner har mere fiber end ikke-spirede sorter.

Én advarsel: Hvis din læge har sat dig på en lav-uopløselig fiberdiæt (som normalt er ordineret til personer med GI-problemer), er det bedst at undgå spirede brød, da deres fiberindhold kan forværre symptomerne, siger Perez. Når dine symptomer er løst, siger hun, at det er sikkert at genindføre fiber og således spiret brød tilbage i din diæt langsomt med din læge tilladelse.

3. Surdeigsbrød

Surdeigsbrød er så 'rustikt, som det kommer, men det er kun opnået trækkraft i de senere år (medmindre du bor i San Francisco, i hvilket tilfælde det er dit bogstavelige brød og smør). I traditionel brødbage aktiverer gær gluten og får den til at stige. Surdej kræver imidlertid en starter, der består af gær og bakterier, der vokser inde i en pasta lavet af mel og vand, siger Perez. Bakterierne danner derefter mælkesyre og gærer dejen, hvilket giver den den sure iske eftersmag.

”Folk går efter det, fordi det er lavere på det glykæmiske indeks, så det ikke hæver dit blodsukker så meget som raffineret brød, siger hun (selvom den tænkning er blevet udfordret takket være en lille undersøgelse i 2017, der fandt, at nogle mennesker så deres blodsukkerspids efter at have spist surdej, mens nogle ikke gjorde det). 'Det er også godt for tarmsundhed, da det er gæret, tilføjer Perez. Og du kan købe fuldkornsversioner af det også til det bedste fra begge verdener.


Det 'sunde brød, du skal springe over (medmindre du har brug for det)

Folk hører ordet 'glutenfrit og antager automatisk, at det er sundere end noget andet med gluten i det. Men når det kommer til GF-brød, anbefaler Perez ikke at spise det, medmindre du brug for det (også kaldet hvis du lider af glutenintolerance eller cøliaki). ”Jeg anbefaler det aldrig. Det er ikke for alle under solen, siger Perez. Hun siger, at glutenfrit brød har en tendens til at indeholde færre B-vitaminer og fiber end dets glutenholdige kolleger. Og hun siger, at smagsmæssigt kan det ofte mangle: Gluten giver brødet sin elasticitet og struktur, hvilket gør glutenfrie brød ofte hårde og tætte ofte ved siden af ​​'hårdt og tæt.

I stedet for at vælge brød lavet med glutenfrit mel (som ofte er superforarbejdet og fuld af tilsætningsstoffer), siger hun at kigge efter brød lavet med naturligt glutenfrit fuldkorn som sorghum eller boghvede for at sikre, at dit brød også kommer med en dræbt af vitaminer og mineraler. Bare sørg for at brødet har en certificeret glutenfri etiket på, hvis du har en allergi for at sikre, at intet blev krydskontamineret under behandlingen.

Er der nogen ulemper ved at spise brød?

Naturligvis betyder det ikke, at du bare kan gå vild og spise et helt brød om dagen (så fristende som den tanke er). Som alt andet skal du se dine portionsstørrelser. Perez anbefaler, at man ikke spiser mere end to portioner brød pr. Måltid (også højst to skiver ad gangen) med mindst to gram fiber pr. Skive. ”Det er bedst bare at hjælpe med at regulere blodsukkeret og ikke overspise, siger hun - og at gå over bord på ethvert brød, selv den lavt glykemiske slags, kan rod med dit blodsukker. ”Du kan få kulhydrater andre steder som grøntsager og frugt, siger hun, og tilføjer, at det er vigtigt at give plads til andre fødevarer uden kulhydratpåfyldning.

Elsker kulhydrater? Her er hvorfor en RD siger, at hun aldrig nogensinde vil bryde op med dem. Og hvis du havde brug for mere grund til at sige ja til kulhydrater, skulle du sandsynligvis lære om middelhavsdiet.