Ja! Det er muligt at bruge lettere vægte og stadig blive stærkere

Uden tvivl er styrketræning fantastisk til din krop - den bygger muskler, holder din stofskifte op og tikker og sænker risikoen for osteoporose og andre sundhedsmæssige tilstande senere i livet. Men hvis du bemærker kronisk smerte, eller hvis du finder dig mere sårbar efter at have løftet den fyrretals pund vektstang, overdrives du måske det, og alt det gode arbejde kan begynde at slå tilbage.


Derudover er der tidspunkter, når du vælger et lettere sæt vægte, giver større fordele for dine fitness-bestræbelser, selv uden et klart rødt flag, som du løfter tungere end du burde. Usikker på, hvornår man skal tage det ned ad et hak? Her er din ultimative guide til, hvornår du skal gribe et par, der er under det, du har løftet, ifølge eksperter.

Hvis du lærer en øvelse

Selv hvis du har løftet tyve pund håndvægte til en squat militærpresse, hvis du vil prøve en renegade række, er det ikke en dårlig ide at vælge et lettere sæt vægte først, mens du lærer farten. Faktisk, mens du lærer en arbejdsmekanik, skal du altid planlægge at tabe den vægt, du løfter, ifølge Sara Mastantuono, CSCS og Equinox-træner. Dette giver dig mulighed for at opbygge teknik uden distraktion fra ekstra modstand.

Og dette ringer især, når det træk, du lærer, fungerer flere muskelgrupper. 'Det er vigtigt at starte med lettere og mere håndterbar vægt, når man lærer komplekse bevægelser. Fordi disse bevægelser er multiplanære og kræver koordination med flere led, er der flere grader af frihed, når de udfører, siger hun. Hvis belastningen er for stor, øges chancerne for skade.

Hvis formen begynder at lide

Du ønsker ikke at fortsætte med at løfte tunge vægte, hvis det kaster din form og balance, da forkert placering kan sætte dig op til skade, og det vil gøre det svært at se resultater fra arbejdet effektivt, forklarer Lauren Lobert, DPT, OMPT , CSCS og ejer af APEX Fysioterapi.


kendall jenner sundhed

Du skal være i stand til at bruge fuld rækkevidde i bevægelse til øvelsen uden noget ubehag eller begrænsning. ”Hvis du ikke er i stand til at udføre øvelsen på en kontrolleret måde med hele bevægelsesområdet, er lettere vægt passende, siger hun. Du kan se dig selv udføre øvelserne i et spejl og bemærke, hvornår form begynder at lide. Du kan også bede en træner i gymnastiksalen eller en træningskammerat om at holde dig ansvarlig.

Hvis du arbejder med mindre muskelgrupper

Hvis du prøver at arbejde mindre muskelgrupper, som dine triceps, eller udfører isoleringsøvelser, kan lettere vægte være det bedste køretøj, der kommer dig der. At løfte lighter forhindrer de større muskelgrupper i at træde ind for at hjælpe. Alligevel vil du øge antal rep, når du også gør det. 'For at få de samme resultater med at løfte mindre vægte, skal du gøre flere reps. Hvis du ønsker at få muskler, hvilket er nødvendigt for & toning, 'skal du gå til træthed, siger Lobert. Det betyder, at du gradvis skal overbelaste dine muskler ved at tilføje gentagelser, ændre hastighed og intensitet eller bruge mere vægt, siger hun. Hvis du vælger at holde den samme vægt eller endda lette den lidt op for at tilføje disse gentagelser eller gå hurtigere, kan du helt.


”Hvis du ikke har det godt med at løfte tungere vægt, er det en god mulighed, at bremse eller fremskynde dine bevægelser, tilføje pauser i bunden af ​​gentagelsen eller tilføje flere gentagelser, siger hun. 'Ved at gå i træthed kan du stadig få muskler. Det betyder, at du ikke behøver at løfte store, tunge vægte for at se resultater, siger hun. Så hvis du løfter lettere, er det fantastisk - men hvis du ikke får resultater, du ønsker, og ikke føler dig træt efter disse gentagelser, kan du overveje at gå lidt tungere efter alle.

er tetræolie god mod solskoldning

Hvis du er super øm

Første off-being ømme er en god ting. Det betyder, at du forbedrer ydeevnen og bliver stærkere, arbejder forskellige muskler. Selvom du ikke bør stoppe med at træne helt, skal du dog gå lettere i vægte til øvelser, der direkte er rettet mod disse muskler, indtil ømheden går af. 'Muskel ømhed er normal, når du udfører nye øvelser eller bestemte øvelser, der arbejder dine muskler i deres maksimale strakte og forlængede positioner, siger Lobert. Endnu større ømhed betyder ikke større fremskridt. ”Når du er øm, vil du fortsætte med at bevæge dig, men undgå at gøre tunge løft, der er rettet mod de ømme muskelgrupper, siger hun. Dette kan indstille dig til skade og tage dig ud af spillet længere end du ønsker.


Hvis du er såret eller er i bedring

Hvis du er såret og kommer tilbage i dit kondition, skal du ikke samle de samme vægte, som du løftede før ulykken. Din krop er ikke helt tilpasset endnu. ”Når du går tilbage til at arbejde på en bestemt kropsdel ​​efter at have været såret, anbefales det, at du begynder lettere end det, du gjorde, før du blev såret, siger Lobert. Der er ingen fastlagt tidsramme for, hvornår det er passende at komme tilbage til gymnastiksalen, da det afhænger af skaden og personen; en god regel er dog at starte forsigtigt.

Desuden skal du også søge vejledning fra din PT. 'Hvis du er såret, skal du tale med din fysioterapeut om, hvis du skulle udføre en bestemt øvelse, især hvis det er smertefuldt. De kan muligvis vise dig ændringer eller andre øvelser, der er bedre at gøre for at arbejde de samme muskler, mens din skade heles, tilføjer hun.

Hvis du er mere fokuseret på udholdenhed

Hvis du prøver at bruge vægttræning som en måde at øge kardiovaskulær og muskeludholdenhed, kan det at gå lettere hjælpe, siger Mastantuono. For eksempel, hvis du er en løber, cyklist eller udholdenhedsudøver, som en fodboldspiller, træner du måske til træk med højere gentagelser og er mere fokuseret på at opbygge udholdenhed og aerob kapacitet. I disse tilfælde vælger du en lettere belastning dig hurtigere mod dine fitness-mål.

Når du har fået din vægttræning ned, skal du ikke glemme at skumme roll-fordi, FYI, at springe ud på bedring kan være grunden til at du ikke bliver stærkere.